哑铃健身计划 男人居家健身好方法

男人哑铃练肱二头肌计划

在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。

为了获得佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

(1)直立杠铃弯举

重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。

(2)交替哑铃弯举

可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

(3)斜托杠铃弯举

增加肱二头肌的厚度。

(4)斜托哑铃弯举

重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。

(5)俯卧上斜弯举

可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

(6)哑铃集中弯举

其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

(7)反握引体向上

引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

(8)拉力器弯举

与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。