哑铃健身计划 男人居家健身好方法

周六腿负

锻炼方法：重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。

每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

现在健身的方式有很多，不过要采用方法进行健身，好对健身方式有一定的了解。所以要采用哑铃健身计划的时候，对它进行很好的了解是有必要的。

很多人对哑铃健身计划并不是很清楚，也不知道该怎么做，想要身体能够得到很好的锻炼，在方法选择一定要正确选择，否则对自身健康，都是有着严重危害，这点是要注意的。那么，哑铃健身有什么需要注意的呢?下面一起来看看!

1.哑铃健身前要做好准备活动

热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分钟即可，避免受伤。

2.选择调节好哑铃的重量

比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼(重要知识RM：ReDemoMaxi-mum多重复次数，一定重量的哑铃多能完成几次动作称为几RM。比如30kg的哑铃，做哑铃卧推多能完成10次动作，那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM，这样选择8-12RM的重量就为30kg)，还有不同肌肉的RM是不一样的，有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量锻炼，全程不调节哑铃片，大错特错啊。

所以新手在健身前期一定要锻炼出各个动作的RM。

这是健身核心知识，必须明白。否则就是瞎胡闹。

3.分组锻炼

每组之间休息45-60秒，动作之间休息60-90秒。

4.哑铃健身的速度不要过快，慢点没关系，一定要感受目标肌肉在发力

5.锻炼后也要进行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢复，也有利于避免“死肌肉”