怎么练肌肉 塑造男性美

男性锻炼胸肌的正确方法

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌，胸肌健美是健美的重要标志。

1、杠铃仰卧推举

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

动作过程

(1)仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上，两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

(2)使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部。然后向上推起至开始位置，重复做。

训练要点

不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、双杠双臂屈伸

重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

动作过程

(1)双杆间距好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

(2)呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直，当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

训练要点

动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作。撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩，为加大训练强度可在腰间负重练习。

3、上斜杠铃卧推