怎么练肌肉 塑造男性美

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

动作过程

(1)仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

(2)两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

训练要点

一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

4、站姿双臂侧下拉夹胸

重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

动作过程

(1)两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角(不小于30度角)。

(2)吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。

训练要点

上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力，要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行。完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

5、坐姿屈臂夹胸

重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群。

动作过程

(1)坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

(2)吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。

训练要点

注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。