胸肌锻炼方法 男人要有胸怀也要有胸肌

15、宽握杠铃卧推

这个练习与杠铃卧推完全一样，只是你的抓力会随着距离加宽越好。定位自己在平板卧推的机器上的位置。平躺尽可能宽的握住杠铃。举起杠铃离架，并慢慢降低离你的胸部到一拳头以上距离，然后推杆回到起始位置。不要让杠铃到你的胸部(这会导致你的肩膀关节不必要的压力，导致胸部不受力)。下降的时候慢慢的来。相反，当你推起的时候要用你的爆发力来做。重复此动作，直到完成组数。在做这个动作的时候。有可能因为重量导致不平衡出现危险，所以需要有人在旁边辅助看住。

16、标准俯卧撑练胸肌

用约与肩同宽手，手指指向前方或略向内。保持你的整个身体平直支撑你的腹部和收紧你的股四头肌。在你的屁股收紧臀肌，以增加更多的核心稳定性。通过在弯曲肘关节，同时保持你的整个身体紧张降低自己倒在地上。当你是一个从地面两英寸或当你接触地面，但不能停留让它暂停。回到起始位置双臂伸直，但不能锁定。

17、史密斯机卧推

这个练习与杠铃卧推非常相似。唯一的区别是，史密斯机作为你的器械!充分了解这个机器的用法(如果你不知道什么是史密斯机，简单地问一个教练在你的健身房为您提供帮助)。平躺凳子上握住你上面的杠铃略微超出与肩同宽。举起杠铃离架，并慢慢降低到约3英寸以上你的胸部，然后按杆回到起始位置。不到在下降时让杠铃挨到你的胸部(这会导致你的肩膀关节不必要的压力，并且训练的受力不在胸部!)。可以肯定，当你降低保持在一个缓慢而可控的方式这样做吧。相反，当你从下向上时，你用爆炸性的方式。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。

18、绳索交叉夹胸

使用自由运动机(龙门架一样)，牢牢握住两个手柄和自己在一个平衡立场。同时保持你的胳膊肘微微弯曲，同时保持你的胸部肌肉收紧。在峰值位置挤压你的胸部，然后恢复缓慢到起始位置。

19、健身球单臂俯卧撑

使用一个实心球，做标准的俯卧撑姿势。留下一只手牢固地在地面上，并把另一只手放在球的顶部位置。慢慢进行俯卧撑和张力集中在胸肌的肌肉，不稳定的训练可以同时锻炼到整个肌肉群和核心肌肉力量。

怎么锻炼胸肌之下胸部练习

1、下斜板杠铃卧推

躺在下斜板凳上卧推并抓住杠铃握约与肩同宽。举起杠铃离架，并将其慢慢放下你的胸部，然后推杆回到起始位置。因为这项练习的角度，能触碰到胸部其实是好的，因为这样做并不会造成不必要的压力在你的肩上，也没有影响重点锻炼的胸肌。降低时要缓慢而可控。相反，当你从下向上推起，要用爆发力的方式。

2、下斜板哑铃卧推

这个练习与下斜板杠铃卧推非常相似，但您将使用哑铃代替杠铃，你会使用常规的下斜卧推器械。将自己定位于一个长椅上，平放背部，抓起两个哑铃，慢慢地将他们向上合在一起。降低哑铃要缓慢。相反，从下到上推起要使用爆发力，多重复此动作，你可以直到力竭。

3、下斜哑铃飞鸟

这个练习与下斜板哑铃卧推和蝴蝶机夹胸非常相似。平躺在板凳上抓起哑铃，你的双臂被延伸到身体两侧用你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你举起哑铃，向内拥抱状。在运动的巅峰，挤压你的胸肌一秒钟。然后慢慢的降低哑铃。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。

4、下斜杠铃宽距卧推

这个练习与下斜板杠铃卧推是完全一样，只是把你的双手相距越远越好。平躺在板凳上然后抓住杠铃。举起杠铃离架，并将其慢慢放下你的胸部，然后推杆回到起始位置。因为这个练习的角度，这个练习可以碰到胸部，因为这样做并不会造成不必要的压力在你的肩上，也不会影响到胸部的锻炼。同样下降过程中要缓慢可控，推起的时候要用爆发力，注意安全。

5、健身球俯卧撑

你的脚高度升高(各种球。各种板凳都可以)，保持你的背部挺得笔直/平。您可以使用不同程度的宽度来做这个训练。

虽然看看胸肌锻炼方法，看上去看简单，可是练习起来真的不容易。所以，想要拥有好身材，确实得付出一些努力。