肌肉锻炼方法 好方法让你迅速变型男

背部肌群锻炼的好方法

背阔肌是人体背部面积大、有力量的肌肉。它的起点是在第7胸椎至骶骨所有的椎骨棘突，止于肱骨小结节嵴。背阔肌的肌纤维全部斜向上方。其功能是提重物，伸脊柱，展上体和引体向上。

1.引体向上

无论是健美训练还是健身锻炼，引体向上不仅能提高人的力量素质，而且能健美人的背部，是人们普遍采用、效果颇佳的一种训练方法。

引体向上的动作过程十分简单：双手宽握单杠或两头下垂呈45度角的横杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。

然后在吸气的同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颏(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠。稍停后，边呼气边用背阔肌的力量控制身体慢慢下降，直到双臂伸直还原。

引体向上有胸前引体向上、颈后引体向上、平行握引体向上等。

(1)胸前引体向上

指下颏超过横杠的引体向上。不过，这只是一般水平的胸前引体向上。为了更充分地刺激背阔肌，取得佳效果，必须上拉到胸部。

(2)颈后引体向上

指颈后贴近横杠。为了大限度地伸展和收缩背阔肌，如能拉引至背部触杠是好不过了。

(3)平行握引体向上

将一个特制的三角架挂在横杠上。双手握住架下的横梁，做引体向上。

(4)还有一种引体向上

上拉时身体尽力后仰，一直拉到腰部。这个动作难度较大，待到背部肌力足实后不妨一试。因为它把引体向上和划船练习结合起来了，使整个背部肌群都得到了锻炼。

以下几点需要注意：1、做动作时一定要保持身体垂直。只有这样才能只靠背阔肌的力量拉起身体。

上拉时若身体摆动，就会向胸肌和其它肌肉借力，背阔肌受到的刺激就小多了。