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2、手上好抹点镁粉或防滑粉，这不仅有助于提高抓杠能力，而且能使精力更集中于背肌的收缩和伸展，应用护手带也是为了防滑。

3、每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳系上重物或杠铃片来练。

有人喜欢把重物挂在腰带上，也有人习惯系在脚踝处。不论挂在何处，一是重量要合适，二要注意安全，三要循序渐进。

专家说过：“没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练，都别忘了练引体向上。”

2.划船

划船是发达背肌的主要练法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得此名。

除运用专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的。术语上叫“杠铃划船”和“哑铃划船”。

用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法所锻炼的部位有所不同。窄握和并握重点发达背阔肌上部：中握重点发达背阔肌中上部。宽握重点发达背阔肌中下部。

划船可分单手哑铃划船、杠铃划船、垫木杠铃划船和并握划船。

(1)单手哑铃划船

根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上或凳子上。

另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上，相比而言，后一种单腿跪撑式的单手哑铃划船，能更好地集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都采用这种方法。

(2)杠铃划船

为了便于初学者更好地掌握其动作要领，这里将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下方。

第二步：以背阔肌收缩之力，屈肘将横杠沿小腿前提至膝上;第三步：继续以背阔肌的力量，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。

后还原，呼气。在还原的过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃沿原路线慢速下放，直至肩臂完全放松、背阔肌充分伸展。

(3)垫木杠铃划船

两脚踏在10~15厘米高的垫木上进行练习。此法可使背阔肌得以充分伸展。

(4)并握划船

两脚开立与肩同宽，横杠从腿间穿过，上体前屈与地面平行，两臂下垂，两手前后并握住靠近铃片的横杠一端，挺胸、紧腰、头稍抬。

吸气，将杠铃一端提至胸前。呼气，缓慢下放。在下一次之前杠铃片不能触地。上体始终要保持挺胸收腹。

在提铃发力的过程中，有四点提请练者注意：一是上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提和下放的路线不是垂直的。三是提铃时上臂不可过于外张;四是不要借助惯性先将横杠提至小腹前，再拉至胸位。

3.硬拉

硬拉包括直腿硬拉和屈腿硬拉，重点发达背阔肌下部和腰背肌。

(1)直腿硬拉：两脚并立或两脚开立同肩宽，站在地上或垫木上，两臂下垂，两手一正一反握横杠(或两手正握哑铃)于体前。

动作要领：两腿保持直立，呼气，以腰背肌的力量控制住上体缓慢前屈，直至杠铃片接近地面，稍停。

然后吸气，持铃挺身起立。当上体将要立直时，两肩后展，胸部尽量前挺。需要强调的是，上体前屈时动作一定要慢，而且腰背肌始终要保持紧张，千万不可松腰弓背。

(2)屈腿硬拉：动作与直腿硬拉基本相同，只是在上拉时借助了腿力，难度低一点。

这个动作也可以用胶皮带或拉力器练习，姑且称之为胶皮带硬拉。