吃什么能美白 健康饮食打造白皙肌肤

日常美白的饮食原则

想让皮肤保持水嫩白皙，除了做好基本的防晒工作之外，防晒和美白食物也能提高抗氧化力、帮助清除自由基。专家建议民众，每天饮食把握6大原则，能让皮肤变漂亮，又能补充身体所需养分，当个内外兼具的「白雪公主」。

1、含维生素C的食物

维生素C可说是「永远的美肤圣品」，可让肌肤保持健康明亮、不易晒伤老化。

建议每天应足量摄取的2至3份水果中，可以选择一样维生素C含量较高的种类，例如芭乐、奇异果、草莓、圣女番茄或柑橘类。另外，吃生菜沙拉时，也建议加入甜椒和绿花椰菜，可补充维生素C。

豆腐中的异黄酮能对抗身体老化，也能提高皮肤的抗氧化能力。

2、适量摄取黄红色蔬果

红橘黄蔬果和深绿色叶菜，例如胡萝蔔、芒果、红黄番茄、木瓜、地瓜、南瓜、地瓜叶、空心菜等，多半含有大量胡萝蔔素及类黄酮，可强化皮肤抵抗紫外线的能力，预防晒伤和紫外线可能引起的皮肤疾病。

不过，脂溶性胡萝蔔素吃多无异，摄取过量会累积在体内，不但有毒性，而且容易让肤色显得蜡黄，停止摄食后，需要一段时间才能慢慢代谢掉，因此提醒不宜吃过量。

3、大豆制品

大豆中的异黄酮素(Isoflavones)是一种植物性雌激素，可以代替部份女性荷尔蒙的作用，帮助对抗身体老化，也能提高皮肤的抗氧化能力。

在众多大豆制品中，豆腐和无糖豆浆是比较好的选择;百页豆腐、豆干及豆皮等，热量都比一般豆腐高很多，好少食用。需注意的是，若有蛋白质限制者需谘询营养师。

4、摄取适量坚果类

维生素E帮助抗氧化和消除伤害皮肤细胞的自由基，成分常存在植物油、小麦胚芽和各类坚果中，可在均衡饮食的前提下多摄取，但建议肾脏病患者吃坚果前应先谘询营养师，以免过多的含氮废物累积在血液中，加重肾脏负担。

此外，邱铃岑营养师表示，若平时主食为白米饭、白面包，建议改吃全穀类，全穀类正含有大量维生素B群及E，都是帮皮肤增强抵抗力及复原能力的重要营养素。

医师提醒，防晒是保护皮肤好的方法，出门千万别偷懒或因怕热而不防晒。

5、来杯热可可

巧克力富含可可多酚、类黄酮等抗氧化物质，适量摄取除了增加皮肤抗紫外线能力之外，还有助于留住皮肤的水分、增加氧气饱和度、促进血液循环。邱铃岑营养师表示，目前市面上可买到没有添加糖及奶粉(精)的100%纯黑可可巧克力粉，只要调合热牛奶，就能享受一杯美味香醇的热可可，保养肌肤又能减少肥胖的负担，但肾脏疾病患者摄取前，需谘询营养师。

6、每天1杯茶

美国研究指出，喝绿茶或是使用含绿茶成分(指儿茶素)的保养品，可以让日晒导致皮肤晒伤、松弛和粗糙的过氧化物减少约三分之一，表示皮肤受阳光损害的程度变轻。

另外有研究显示，每天喝一杯茶，可以降低黑素瘤发生机率。但肾脏疾病患者摄取前，需谘询营养师。