瑜伽动作 做一运动教你玩转“一字马 ”

五个步骤教你玩转一字马

瑜伽劈叉5种练习方式

1、单莲花练习

莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，练习者可以边看电视边做这个动作。

维持正常坐姿，两腿伸直，曲左腿，将左腿背放到右腿腹股沟上，双手放在左膝盖上，将左膝盖做上下数次弹性运动，终接触地面。

将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。换右腿，重复以上动作。

以上这组动作重复3—5次，注意压腿的力度不要过重。

2、倚墙半犁式

犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势，大家可以利用墙、衣柜，适当将身体的一些部位倒置，使腿部线条更优美。

提醒大家注意，练习前一个小时不要进食，练习后半个小时避免沐浴。将臀部靠近一堵墙。

将双腿向上靠着墙面。上半身自然平躺在地面上，保持一段时间。保持呼吸平稳，尽量用鼻子呼吸。

3、棍子式

这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来，让全身充满了新鲜的氧气，同时还有保持腹部平坦的效果。将两臂放于头两侧，手指交叉，手心向内。

深呼吸，将身体向两侧伸展，全身肌肉紧绷，停顿一下。呼吸，放松，重复以上动作两、三次。

4、劈叉式

按基本跪姿跪好。左腿向前伸，后腿后伸，两手放于体侧。用力撑两手，臀部挪至两腿中间，使两腿形成一直线。

两手合十，放于胸前。身体稍向后仰，而后呼气，上体及手臂向前下压，尽量贴左腿前侧，保持30~60秒。

吸气，放松两手，上体回到中间。换右腿做同样练习。

5、狗式劈叉

这个姿势是狗式和劈叉的结合，难度很高，要确保从脚跟到脚尖的伸展。

一旦你进入姿势，就能体会到其中的乐趣。

大腿弓步式之后，将双手放在地上，后腿伸直。不要盲目地推挤前腿膝盖，但应该下压后脚跟。

使臀部提起。留出一些空间，并从地面获取支撑力。

经常练习瑜伽劈叉还能帮助孕妇更好的生产，但是一定要保持练习的正确方法，下面我们一起来了解一下初学者如何练瑜伽?

初学者练瑜伽的方法

1、坚持

在刚开始接触到瑜伽的时候，你会觉得瑜伽的动作很难学习。很多时候都会想放弃，这个时候就需要你有一种坚持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。

2、瑜伽好是空腹练习

当人吃饱的时候，练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。

3、环境要安静、平整，空气流通性良好

不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。

4、抛除杂念

在练习瑜伽的时候，千万不能想东想西的，做任何的动作都需要专注。这时候你的所有思绪都适合瑜伽动作有关的，而与外界无关。这就需要在做瑜伽动作之前做冥想，好是有引导的冥想。