瑜伽动作 跟狗学做一动作多活二十年

瑜伽下犬式的做法步骤

1、跪坐于地板，雷电坐，重心前移手扶地板。

2、将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。

3、吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。

4、呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。

5、小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧。

坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后侧肌肉收紧。保持背部放平，脊柱向头顶百会穴的方向伸展。

双肩下压，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对，防止关节超伸。

根据步骤大家对下犬式有了一个练习顺序上的思路，但是在具体练习时，还会有很多练习者不太注意身体的细节，在此，禅心圣苑资深导师给大家再做一下重点部位的总结以做参考。

瑜伽下犬式注意事项

1、掌心铺实，大拇指根部食指根部向下扎跟，大臂肌肉外旋。

2、肩上提远离耳朵。

3、尾骨内卷，下背部拉长。

4、脚跟上提，跳动小腿肌肉内收。

5、选择为屈膝，让髋部开始上提。

平时的教学中，经常会带大家练习到下犬式，也发现了不同会员所表现出来的不同问题。在此，禅心圣苑资深导师对这些不正确的部分逐一做下矫正。

瑜伽下犬式常见错误矫正

1、脚的问题，抬起脚跟或者用脚趾扣地板。

正确要领

2、脚前掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力压住地，脚趾充分张开平铺在地板上。

出现膝盖向后推的力量，导致膝关节超伸。

正确要领

3、小腿伸直，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨(膝盖)。大腿前侧肌肉收紧可以让膝关节处于稳定的状态，同时大腿后侧肌肉绷紧，可以很好的保护关节，避免超伸的力量在膝关节上产生。

坐骨没有上提，腰后侧肌肉没有收紧。导致弓背的现象。

正确要领

坐骨上提的力量来源于腰后侧力量，所以将腰后侧肌肉收紧，坐骨充分向上向后提拉;背部放平，让脊柱朝着头顶百会穴的方向无限的延展。

4、找不到脊柱伸展的感觉。

正确要领

坐骨向后向上提拉，同时配合重力作用所带来的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。

5、肩部内扣，胸椎下压。

正确要领

肩胛骨要外展向臀部的方向去收紧，让肩部、胸部得到充分的伸展。下压的是肩部而不是胸部。

6、手臂过于伸直，出现超伸现象。

正确要领

手臂伸直，手臂收紧由外向内旋转，手掌外缘用力下压垫子，保持肘关节指向外侧，肘眼相对。

7、手指没有张开。

正确要领

十个手指要大大的张开，尽量增加手与地板的接触面。