塑身瑜伽 简单瑜伽动作练出性感蜜桃臀

提臀瑜伽练习

向下犬式抬腿

动作效果

强化臀部肌肉，回复结实弹性。

这套瑜伽减肥动作有助于锻炼臀部的臀大肌，练习的时候应该专注于臀部。

靠着臀大肌的力量使脚趾头越来越接近头部，借此能有效强化臀大肌的肌力，减少多余的赘肉，雕塑臀部线条。

动作

从四足跪姿开始，吸气预备。

吐气，把我们的臀部往上推，用脚后跟踩地，做下犬式动作。

吸气预备，吐气时将右脚伸直举起，尽量抬高至与背部呈一直线的位置，顺着呼吸做，没有停留。

吸气，抬头看着前方。

吐气，右脚弯曲靠近头部。头努力地向上抬，目标靠近脚趾头，相对的，脚也尽力地弯曲抬高，往头部的方向靠近。

调整呼吸，深呼吸10次，换另一边进行。

替代动作

练习此体式前应先熟悉向下犬式的要领，先注意脊椎的排列，想象尾椎往天花板的方向延伸，使得脊椎伸展拉长。

有驼背问题的人很难做到这一点，通常会出现圆背的问题，如果是这样，那我们就先多练习向下犬式，经过一段时间的训练就能逐渐矫正。

向下犬式已经能顺利做好的学员，可开始试着进行抬腿练习，使背部和腿部呈直线，想象尾椎和脚趾头皆往斜后方的天花板延伸拉长。

错误动作

若单脚离地无法保持平衡，四肢感到过于疲劳，那是肌力仍然不足的缘故。

此时，勉强抬脚并无法获得训练臀大肌的效果，反而会使手臂和上半身动作容易变形，大腿也抬不高，无法使上力。

可选择替代动作，先将基础夯实，再一步一步进阶。

进阶动作

以站姿为起始动作，前弯至双手着地，使双手手掌与左脚掌呈一正三角形。

右脚抬起.尽力让脚趾指向天花板，如果无法做到，也可屈膝，使膝盖指向天花板。

直到右臀大肌开始出现酸紧的感觉。

注意

练习此体式时，是否尽力是大的关键，虽然动作过程中支撑于地面的一只脚和两只手臂皆必须施力，而让这些肌肉觉得很酸，也可能会发抖。

不过要记得抬腿一侧的臀部才是重点，臀大肌必须尽力才会有酸紧的感觉，这种感觉出现时才能真正达到训练效果。