瑜伽动作 无深蹲不青春练深蹲拥有性感翘臀

塑身瑜伽是一种非常受欢迎的健身运动，瑜伽动作繁多，深蹲动作是塑造翘臀的不二选择。练习深蹲的好处很多，不仅可以快速的塑造我们的臀部线条，还可以使我们的臀部更加有弹性。今天我们和大家一起来了解一下瑜伽深蹲的20种练习方法。

首先，我们先和大家学习一下非常简单，也是塑造翘臀的必备瑜伽动作——徒手深蹲，快来看看你的徒手深蹲真的做对了吗?

1、徒手深蹲

常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、靠墙深蹲

靠墙深蹲就是靠着墙面进行练习的深蹲姿势，练习这一式的关键是注意保持我们的背部挺直的状态。具体怎么练习呢?

找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

3、壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。

保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

4、不平衡地面深蹲

不平衡地面深蹲的练习对我们的上班族有非常好的塑身效果，可以促进下肢的血液循环，对塑造性感翘臀有着不可替代的作用。

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

5、分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

6、深蹲跳

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

7、杠铃后蹲

如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好，好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上!

一定注意!放在脖子下方!!抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

8、杠铃前蹲

另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。

这种杠铃放置方式，放置前好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。

9、猴式深蹲

这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。

10、芭蕾Plie深蹲

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。