自学瑜伽 教你如何正确的在家自学瑜伽

瑜伽体式上犬式的功效

对于久坐的人群而言，脊椎是急需保养的。如何保养我们的脊椎呢?练习上犬式就是一个很好的选择。练习上犬式可以加速我们的血液循环，也很好的理疗效果。

瑜伽体式上犬式的禁忌，腕管综合症的人和孕妇禁做。

上犬式的做法

瑜伽体式上犬式是一个来自于狗狗的体式，如果你养有宠物，你就会发现每当狗狗伸懒腰的时候一定会去做这个练习，所以这个体式叫做上犬式一点也不为过。

上犬式是一个在瑜伽中难度系数只有1级的瑜伽体式。

俯卧在瑜伽垫上。双手手掌落地，放在肩部两边，前臂落地。现在将你的手掌向后测移动。直到前臂与地面垂直。

这里主要注意的一点是，我们的前臂一定要保持与地面垂直的状态，只有这样，才能保持我们的身体平衡。

简易坐

正坐，交叉双腿，让脊椎向上伸展，保持身体放松状态。

闭眼，调整呼吸，将注意力集中于呼吸，深长、缓慢。保持5～10分钟。

提示

没有瑜伽基础的朋友，再进行这一式的练习时候，要注意将我们的呼吸和动作保持协调一致。另外，还需要需要坚持练习哦!

仰卧抬腿式

仰卧，双手臂向两侧伸展，右腿弯曲，左腿向上伸展到90度，保持呼吸3～6次。放松，左右腿交换重复姿势。

动作功能

扩张肺部，加强腹部与腿部血液循环。

坐式侧伸展式

坐式，左腿弯曲，右腿向外伸展。右手置于身前，吸气，左手臂向上伸展，吐气，身体向右侧伸展并扩张胸部。保持呼吸3～6次。

动作功能

坐式侧伸展式的练习可以缓解我们身体僵硬的现象，非常适合我们的久坐人群进行练习，坚持这一式的练习可以使我们的四肢更加灵活。

角度前弯式

站立，右腿向后退，身体转向左侧，吸气，向上伸展双手臂，吐气，身体向前弯，靠近左腿，双手置于左脚两侧，保持呼吸3～6次。放松，换侧重复。

动作功能

伸展并缓解背部压力和紧张，加强腿部柔韧性。

婴儿式

跪姿，身体前弯，双手手掌和手肘平放，额头靠近地面，放松全身，保持6～8次呼吸。

动作功能

放松身心，安抚情绪。

抱腿变化式

仰卧，弯曲双腿，吸气，双手抱住左腿膝盖，吐气，将腿部拉向身体，同时头部靠近膝盖，保持呼吸3次。放松，左右腿交换重复姿势。

吸气。将身体用手臂撑起。肩胛骨收拢，让你的双臂尽可能地伸直。双脚脚背贴地，让你的整个腿部和骨盆完全离开地板。保持15秒的时间。

尽可能地绷住臀部肌肉，胸部向前送出。在这里要注意你的臀部不可上翘，要尽可能收紧下压，以减少背部的压力。

吐气，将你的身体慢慢地放回到地面上放松。