床上瑜伽 床上瑜伽高效燃脂变身瘦美人

床上瑜伽，顾名思义，就是适合我们床上练习的瑜伽动作，坚持这些瑜伽动作的练习不仅可以帮助我们缓解压力，还可以有效的美体塑形哦!尤其是没有时间锻炼身体的上班族不妨在床上练习几组简单的瑜伽动作哦!

下面，我们就和大家一起来分享适合我们在床上练习的瑜伽动作有哪些吧!瑜伽动作有点多哦，大家可以有选择的进行练习。

桥式

练习步骤

仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同“11”字符一样固定在底部。

然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。

扭转式

扭转式是一个可以锻炼我们腰椎的瑜伽动作，久坐对腰椎健康是非常不利的，通过扭转式的练习可以有效的减轻我们的腰椎压力。

练习步骤

坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。

猫式变化式

练习步骤

跪坐在床上，双手抓住床架，然后身体向前倾斜，臀部抬离双腿，向上翘起，胸部不要贴地，形成猫式动作，拉伸肌肉。

然后再慢慢地向地面展开胸部，通过肩膀位置的开启和关闭，以帮助脊椎的血液循环。后放松，让腰部和肩膀放下来。

仰躺拉伸腿部

很多女性朋友都会对自己的腿部不太满意，通过这样的瑜伽练习就可以达到瘦腿的目的，大家在练习的时候一定要注意安全哦!

练习步骤

仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部。

慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。

拉伸骨盆

练习步骤

仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒，重复3次。

然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。

坐姿侧伸展

练习步骤

坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。

舞蹈式

练习步骤

一手扶住床架，然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处，向上抬起那条腿。身体微微向前倾，尽量向上抬起腿部。

缩臀夹腿俯卧撑

练习步骤

跪在床上，双臂打开与肩同宽，两手放在床架上，手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠，身体中心放在骨盆上。

呼气，弯曲肘部，胸部向床架靠近。呼气，回到原来的位置，伸直手肘。重复15-20次，工做3回。

抬腿仰卧起坐

练习步骤

仰躺在床上，双腿并拢放在床架上，膝盖形成90度角。双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。

吸气，尽可能地抬起上身。慢慢呼气，放下躯干。重复15-20次，共3回合。