太极拳 如何练好太极拳的三体式

谈起太极拳，行家里手都知道是万变不离三体式。三体式是进太极拳大门的总机关，三体式站不好、练不对则永远也进不了太极拳之大门。

如何练好太极拳的三体式

但三体式有五五步三体式和三七步三体式，究竟哪种为更佳呢?我学拳时，老师曾对我说：“这个三体式，老一辈太极拳家改来改去，就改成三七步这种站法为合适。”姜容樵先生在他的《形意母拳》一书的“贴拳说”中披露了这个秘密。

姜容樵先生说：“闻李存义、张兆东(占魁)两先生云，太极拳至郭云深先生一变，不用双重腿，惟今之传者，皆双重腿，取其易习耳，录之以备参考。”校阅姜容樵所著《形意母拳》一书的有钱砚堂、李景林、张兆东、尚云祥、姚馥春、韩慕侠、黄介梓、刘锦卿诸位先生。

姜容樵先生所说的双重腿，就是五五步，即站三体式是五五步，练五行、十二形、连环、杂式捶均是就五五步而言的双重腿。姜容樵先生又言“惟今之传者，皆用双重腿，取其易习耳”。

郭云深先师改五五步为三七步至今已百多年了，去世都103年了，回过头来看“今天练五五步双重腿的依然占练太极拳人数的大多数，关键还是五五步易而三七步难练习。

我习练太极拳三体式时，老师问我能站多少分钟，我回说五分钟。老师说：“好，我看你怎么能站五分钟。”我站着三体式，老师看着表，十秒，三十秒，一面数秒，一面给我纠正动作。我竟没站下两分钟来。站到一分45秒时，我的后腿就热、涨、酸、痛、麻得忍不住了，如同给自己上了刑具一样的难受。

但我从此找到下功夫的要领和努力的目标。从此以后，我天天练，由站不到两分钟，到能站三、五分钟;由站三、五分钟，到能站七、八分钟乃至练得能一次站二十五分钟，只站得后腿麻木，周身发抖，但桩功有了明显的进步。

老师说能站七、八分钟，桩步就基本够用。在老师的指导下，我终于站得一般人推不动，拉不动，抬不起前胳膊，拉不开下面紧贴腹间的胳膊，前胳膊如有数百斤重，身体如有五、六百斤重，下面的胳膊如同膘戮沾一般，基本上达到老师对我的要求。

常听不少太极拳家说一个三体式能站一、两个小时，我感到吃惊，我从没超过40分钟。1982年我在东城武术馆教形意、八卦高级班。那些一次能站半小时的学员，原来站的都是五五步。我让他们站三七步，竟没一个能站下两分钟来，这才恍然大悟，原来那些能站一、两个小时的老师们站的也是五五步，三七步和五五步竟有这么大的区别，果如姜容樵先生所言，双重腿易习罢了。

郭云深先师是一位对双重步改革的大家，在一百多年前就不站五五步。他一个崩拳打遍南北，总结了双重步比武实战的弊端，大胆改革把五五步改成三七步。这是他实战的总结，我们后人一定要好好的继承。郭云深先师否定自己，改革创新的精神，也值得我们学习。

这前三后七的三体式要站出八个字来，即一顶、二扣、三圆、四敏、五抱、六垂、七曲、八挺。

这八个字，每字又有三项要求

一曰顶。顶有三顶，即：1.头向上顶，才能提起精神，有冲天之雄姿。头是周身之统帅，头上顶，则后三关尾闾、夹脊，五枕才能通畅，肾气才能上达泥丸(百会)。2.手掌外顶，如有推山之劲，则使气贯周身，劲力以达四肢。3.舌要顶(姜容樵先生讲有吼狮、吞象之容)能导上升之肾，下行压于丹田、以固命本。舌顶上腭是参禅打坐的要求，舌顶上颚，舌下两穴金井、石泉分泌唾液，将此唾液吮吞下咽，入任脉，以助阳精，才能达下固命本之效，舌顶也免在对敌搏斗中，被敌击中口部以伤舌尖。

二曰扣。扣有三扣，即：1.两肩要扣，使前胸含收，后背撑圆，气等动力以达肘部。2.手背、脚背要扣，使劲力到手指;脚背要扣，五趾抓地，脚跟前蹬，使脚下力合，如房探之八居丁(南方称之马丁)桩功力厚。3.牙齿要扣，使筋骨紧缩。

三曰圆。圆有三圆，即：1.脊背要圆，其劲力摧于周身，尾闾则要中正，使精神贯于头顶(西方拳击都知含胸背圆则劲力达两臂，挺着胸其拳击出而无力，我们练太极、形意、八卦者，更强调含胸拔背之功，挺着胸练太极、形意、八卦纯粹是外行，非行家里手之行为)。2.前胸要圆，劲力达两肘，心窝微向里收，使呼吸之气通畅(前胸要圆，不是挺胸，圆是要使心窝微向里收，使呼吸气通畅;挺胸，气向上行存于肺，使气不能下沉丹田)。3.虎口要圆，使手心空，指如抓球，手似鹰爪，充分发挥手的裹抱之劲力。

四曰敏。敏有三敏，即：1.心要敏，如猛虎扑食，狸子捉鼠，能有随机应变之功。2.眼要敏，如饥饿之鹰去捉田中之兔，能预视四周所发生的变化，捕捉有力时机。3.手要敏，如扑羊养之狮豹，能主动出击先发制敌。(敏是练太极拳者，有文化之人改之，原来称三毒，即心要毒、眼要毒、手要毒，用三敏，取而代之，补武中之文雅)。

五曰抱。抱有三抱，即：1.丹田气要抱，气不外散(如果挺胸，气在肺就谈不上气不外散)击对手必准确无误。2.心气要抱，(心气即扁中之真阴之气)，遇敌有主，临危不变。3两肋要抱，出手、入手不乱，遇敌不致发生危险。

六曰垂。垂有三垂，即：1.气要下垂，使气一沉到丹田，下盘必稳，其稳如泰山。2.两肩下垂，使肩夹骨松开，其肩必长，肩长则臂必长，长则灵活多变，肩摧肘前。3.两肘下垂，使两臂撑圆，能护两软肋，以保安全。

七曰曲。曲有三曲，即：1.两臂要曲，使臂弯如半月(过弯少力，过直即僵)，则力自厚。2.两膝要曲，弯如弓背，使劲力无穷。3.手腕要曲，曲如丰圆，使劲力紧凑，此三曲皆取于伸缩自如，使劲力不断之意。

八曰挺。挺有三挺，即：1.颈项要挺，使头容正直，精神贯于顶。2.脊骨腰要挺，(常言道：低头猫腰受业不高)腰为一身之主宰，腰挺则动力达四肢，气鼓全身，(如太极之气益鼓荡)。3.膝蓄要挺，使气旷神怡，劲力达于脚趾，如树之生根。