太极资料 学习太极拳要掌握三要素

2、全身协调

身体端正自然，避免挺胸、凹肚、低头、弯腰、弓背、突臀等现象;始终保持腹实胸宽状态，使下身稳重，上身灵活。上肢以腰为轴心，腰部松沉直竖。

动作时眼神先行，目光要随着主要的手转动而前视，停势时目光经食指前视，延展及远，眼神要照顾上下两旁;颈项要随目光转动，松竖而不僵硬;呼吸要自然，口唇自然合闭，下颚微收，用鼻子呼吸，逐渐运用腹式呼吸。

肩要松沉，肘要松垂，腕要灵活有力，指要舒展，手臂在运动时要旋腕转膀。两腿要分清虚实，胯根松开，膝关节始终保持微屈，动步出腿。

练习太极拳要周身一致，练习过程中，要做到心静体松，达到无极境界，初学者做到以上，便能快速入门。

先将一侧腰腹转换落实，胯根微向内收，将重心坐稳于一腿，股四头肌着力、臀部与足根齐、臀部之力要到足跟，使实腿膝关节既稳固又灵活;身体微向下蹲，然后另一腿缓缓伸出，膝关节勿挺直。

足尖领劲运行，迈步要轻灵，随着重心的缓缓移动，两足交替支持重心，以保持全身的平衡。

动作时旋踝转腿，足趾足掌足跟实踏地，足心涌泉穴要空，使足劲下沉，似植地生根，使桩步稳固，虚腿得以灵活变换。另外，每一个姿势的起、承、转、合要做到“内外合一”、“一气呵成”。

初学者可先通过单式练习(如单练“云手”)，使躯干与四肢动作进调。同时练习步法，以锻炼下肢的力量和掌握步法要领。然后再通过全部动作的连贯练习，使步法与躯干、四肢、手法相互配合，逐渐达到全身协调，全面锻炼各个部位。

3、虚实分清，重心稳定

动作与动作之间的连接与变化，既要分明，又要连贯，做到势断意不断。太极拳要求“中正安舒”，重心始终称定，比如凡旋转的动作应先稳定身体再提腿换步，凡进退的动作，先落脚再慢慢改变重心。

4、练拳时要用意而不用力

太极拳的每一个动作自始至终都要在“意”的指挥下运行。如“起势”这一简单动作，也必须在意识轻轻引导下，两臂前平举，沉肩，放松下沉，屈膝松腰，然后下蹲，以两肘下坠带动两手轻轻下按。

可以说，太极拳除肢体活动外，重要的是要神经系统去做“意识体操”，得到锻炼。这一点对于只为健身而习拳者意义更大。

“不用力”的含义是一是不用拙力，二是少用力气，能用10%的力可完成的动作，决不用11%的力量。用意不用力，是为了习拳方法正确，身心放松下来，需要用力时能立即发出。

5、练拳时尽可能做到柔和、放松、自然、缓慢

初学者，尤其身体较弱或患慢性病的人，更要掌握好这个要领。要柔和，动作轻灵，真正做到迈步如猫行，运劲如抽丝。身心放松，没有紧张的心理和情绪，身体不能僵硬。

速度要 缓慢，不急不躁，从头到尾保持匀速。以二十四式简化太极拳为例，初学者打完一套动作需要4到6分钟。动作自然，做到位。初学者架势可以高一点，也可以低一点，但起势时就在好高度，并以后除了下势以外大体保持相同的高度，不可忽高忽低。

6、练拳时应掌握深匀细长的呼吸

初学者应按自己的习惯和当时的动作自然呼吸，等动作熟练这后可根据个人的体会，随动作速度的快慢和动作的大小，按照起吸落呼、开吸合呼的要求，使呼吸与动作自然配合。

在做一般起落开合不很明显的动作时，或以不同的速度练习，不同体质的人练习时，不应强求呼吸与动作的一致，更不能故意用力呼吸来达到所谓的“气沉丹田”，以免出现头晕目眩，心跳气促等现象，影响自然呼吸。

7、要循序渐进，持之以恒

要根据各人不同的体质和健康状况，选择一定的驾势，做到量力而行。健康的初学者，可以连续打两趟简化太极拳。