太极拳教程 做这项小运动让你全身舒展利索

四肢在躯干的主宰下，划圆缠丝，伸缩蓄发，前进，后退右旋左转，肩与胯须保持上下对准的垂直线.两乳与两脚尖上下对齐，齐进齐退，不先不后，静时头部虚领顶劲，身法端正，腰部充实，灵活，裆部劲力要活变。<<<练此动作能让你的精神倍儿爽

意导负重腿扎根，犹如大树的杆都在向上升，而根部在向下延伸，对拉拔长，这样上下和之，破之而不开，撞之而不散，能得机势.取胜在握.

三、上虚下实

上虚下实也是练太极拳应注意的原则，上虚下实，根深蒂固，对方难以攻破.上实下虚头重脚轻根底浅，横气填胸，久练成疾，技击常被人制。

上虚与下实是相对而言.指的是贯劲所占的比例，.般情况，上写下比俩为4比6.同时，下肢的实中还应分清虚实。负重之腿贯力为6分为宜。

怎样做到上虚下实

上虚应以胯以上全都放松.动作要排除僵劲，从轻着手，力度要均匀，能照拳理要求到位即可.意念集中、想象丰富，头顶虚领，肩肘松沉，腰应塌，活，拧，手臂划圆缠丝，慢不僵滞，快不飘浮.

下实练习需从动实和静实两方面求达，静实练习，目的是植根助力，稳如泰山，练习程序为：姿势正确，先高后低，时量渐增，如：马步站桩、独立站桩、单势站桩。

动实练习目的是，巧占面积，保持平衡，进攻得机，退守避锋，意导贯劲，虚实分清，动实练习，迈步时须先将一侧的胯根微内收，这一侧的腹部充实，屈膝下蹲，坐稳在一腿，稳定重心。

然后另一腿用脚跟铲地，缓缓地弧形迈出，好像试冰薄厚一样，有探听对方虚实之意.要注意落脚脚尖的方向角度，作好技击转换的打算。

关于外撒，内扣，左旋，右转，要意导助力而变.确定好位置后，上肢再慢慢移重，意导下肢劲合，特别应注意起步时的动作。起步前的一瞬间，将力贯到脚趾，用力蹬地提起，借用反作用力，把劲力催到上肢，此动作好似行走在胶泥之中拔腿之举。

腿力增加靠的是屈膝负重，意导贯力，久练求达.贯力程序，屈膝开胯圆裆，骶骨要有为下沉，带脉极为充实，臀部与足跟成垂直线，臀部之力贯到足跟，送到脚趾.脚趾用力扣地。

促使涌泉穴气流冲入地里，双足之劲似乎缠人地下，有盘根错节之意.想象增大，植根程度加深，将内力输送发力点。

四、上下相合

上下相合是太极拳的又一特点。太极有六合之说，有内三合和外三合要求.外三合是对拳势的上下要求.外三合指的是：手与足合，肘与膝合，肩与胯合.在行架中，有错合要求。

如左手与右足相台，右手写左，足相合，左肘与右膝相合，右肘与左膝相合，左肩与右胯相合，右肩与左，胯相合，还有头与手相合，手与身相合身，与步相合，

上下相合在技击中的作用，为了破坏对方重心，推动平衡而跌倒。因此，要注意上下配合击发，拳架中如捋法(即顺手牵羊)，捋肘要用腿管住对方前弓之腿。

让对方下部静止，不能弥补面积，而上肢与对方合力而捋拽，让对方前倾栽倒.再如“野马分鬃’，技击时要用腿套住对方之腿，然后用上肢横肘发劲，击打对方胸部，用错合之力劲迫使对方仰面跌倒。

还有“摆莲腿”、“搂膝拗步”、“小擒打”、“高探马”等，都是上下相合技击的拳势，

五、上下拨长

上下拔长练法，是取对立产生反作用力的特点.具体做法是：脊柱松沉直竖，骶骨有力，重心下降.气沉于小腹丹田，而裆劲上提配合使丹田之劲更加团聚。上体整体下沉落于胯上，而头部百会穴须始终虚领上顶。顶劲与下沉起到对拉拨长作用。

技击时，足劲往下蹬，手劲往前发，这是手与足对拉拔长。曲中求直。如“前趟腿”。

推手时，著对方上掤我臂膊，破我一侧，使气上浮，失去平衡.此时，应当随对方上拥之力，要松肩旋转，让对方棚空，趁机沉肩屈肘护膝。臂膊上行旋转时，身体要向下松沉蓄劲。暗自进腿，与上肢配合，得机而进击对方，用杠杆之力巧取

总之，上下垂直求照应：合动力整，相随得益引落空：胜求招功，对拉拔长要耕清，奇妙无穷。