20150530万家灯火节目：周琴璐讲正确的步行方法

在我们的日常生活中，因为现代人工作压力大，很多人都不喜欢运动，长时间的坐在电脑前，很容易得一些脊椎病。其实，通过走路，我们就可以达到很好的运动效果。那么如何正确步行呢?就请我们的周琴璐专家给我们说说正确的步行方法吧!

该视频主要文字介绍：

本期嘉宾介绍

周琴璐

女，北京体育科学研究所研究员、运动营养学教授。中国营养联盟专家委员会副主任委员、专家讲师团成员。我国的运动营养保健专家。

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正确的步行方法

现在越来越多的人抱怨自己因为工作太忙，没有时间运动。其实只要你多走走路，就是一项很不错的运动。

据专家说，世界上好的运动之一就是步行。如果步行得法，则能起到很好的养生保健作用。

1.普通步行

适用于一般保健。以慢速(60～70步/分钟)和中速(80～90步/分钟)步行，每次30～60分钟。患有冠心病、高血压、中风后遗症和呼吸系统疾病的老年人可减为每次20～30分钟。

2.快速步行

快速步行也是对我们的身体非常好的，如每分钟走90步到120步。每天坚持走30分钟。

适合于普通中年人，身体健康者和慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期患者。

3.摆臂步行

以60～90步/分钟速度步行，两臂用力前后摆动，可以增进肩部、胸廓的活动。适合于肺结核、慢性支气管炎、肺气肿呼吸系统疾病患者及肩周炎、上下肢关节炎患者。

4.摩腹步行

以30～60步/分钟速度步行，两手旋转按摩腹部，每趟一步按摩一周，正转反转交替进行，每次时间为3～5分钟。

上面所说的步行方法，就是中医里面讲的“饭后百步走”。这对我们的身体很有好处。

从现代观点看，轻松的散步及柔和的腹部按摩，能促进胃液分泌，加强胃肠道蠕动，有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。

5.定量步行

根据需要的运动强度，规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间。

运动强度以心率为尺度，30岁者以130次/分钟为标准;40岁者为120次/分钟;60岁以上者为110次/分钟，每次步行30～60分钟。对减少腹部脂肪、降低血压、增进身体的轻快感有较好的效果。

另外，尚有逍遥步、倒行步等步行方法，可依据个人自身情况选用。不管选用何法，运动量、运动强度应依体质、体力、体能等因素合理安排，勿操之过急，应循序渐进，持之以恒。

运动量的控制主要靠脉搏、睡眠、食欲及身体反应等自我感觉来决定。若用心率为标准，步行时宜保持在100～120次/分钟，不要超过130次，步行后10分钟心率应恢复到比运动前只多10～15次/分钟。睡眠好，食欲佳，身体无不适，说明步行运动量适宜。