办公室瑜伽 白领练瑜伽舒缓身心增添活力

办公室瑜伽动作

虎式

跪姿，慢慢地放松我们的身体。保持我们的大腿和我们的手臂呈直角，呼气的同时弯曲我们的膝盖，脊椎慢慢地向上弓起。

保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。

功效

通过虎式的练习，我们的身体控制力会达到很好的提高，对增强平衡力也有一定的功效。

弓式

俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。

功效

有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。

站立拉弓式

站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲，并抬离地板，右臂伸直指向上方，用右手握住右脚脚面，拉伸右腿和右臂，左臂伸直指向正前方，眼睛看向前方，身体向前倾。

鸟王式

相信大家对于鸟王式应该都不会感到陌生吧!其实练习这一式可以帮助我们很好的滋养身体，建议大家多加练习。

站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲并抬离地板，双臂弯曲置于后方，双手握住右脚脚趾，身体微微向前倾，挺起胸部。

站立式

身体站直，挺胸收腹，两手自然垂放在身体两侧，肩膀放松。

左脚弯曲膝盖并抬起，将左脚掌放在小腿二分之一处或者放在膝盖处，双手向天空伸展并合十，调整呼吸，保持动作5-10秒。

继续保持腿部动作，双手下降到胸前，同时呼气，慢慢调整呼吸，保持动作5-10秒，然后回到站立姿势，重复动作20组。

英雄式

身体站直，两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度，双手垂放在身体两侧。然后慢慢将双手尽量向前伸展，五指并拢并将手掌合十，保持呼吸。

呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿于地面保持平行，保持姿势15-20秒，然后左右脚交换位置，做20组。

三角式

上身挺直，两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身子两侧。

两手臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。

另一边以同样的方式重复动作，做20-30组动作，可以每天坚持。

船式

上身坐直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放在地面。

双手稍稍上台，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后方倾，形成一个V子姿势，保持动作1分钟，可以每天坚持做15次。

向前伸展伸直。手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。