江苏民福康科技股份有限公司 瑜伽 瑜伽课堂

孕妇瑜伽 练瑜伽帮助孕妇提升自信心

哪些动作好常做呢

1.“蹲”类的动作,来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。

可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来。

另一个动作是:两脚开大一些,完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。

但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

2.多练习收阴,想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。

3.骨盆倾斜动作。简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动。

也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟

4.靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。

孕妇瑜伽的注意事项

孕妇瑜伽的注意事项

孕妇练习瑜伽要做到适度锻炼,必须确定适度锻炼的量化标准。应该考虑锻炼的次数、强度、时间和类型。

1、锻炼次数

新的研究显示,除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。

如果以前不常锻炼,要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球,锻炼时要逐渐增大活动量。

如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。

制订好计划是进行锻炼大良好开始,每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。

然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。

2、锻炼强度

整个妊娠期间,锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用,强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划,所以不要过于苛求自己。

因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次,所以不能再劳累了。

测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法,可以通过测脉搏的方法。

把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧,即大拇指的的下方,摸到脉搏。

可以在颈部摸到较强脉搏,即将食指和中指放于颈部一侧,颌下约三指处。

测十秒钟的心跳数,乘以六,即得出自己的心率。

另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话,无需停下来喘气,说明心率在正常范围内,锻炼强度合适。

如果气喘、说话困难,那么就要减小活动量,直到感到舒服为止。

此时的心率可能在正常范围之下,但那才是正常锻炼强度时的心率。

3、锻炼时间

开始时每次运动时间要短,太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周,每次活动15分钟,心率在正常范围内,是适当锻炼队良好开始。

在这个心率水平上,会感到应付自如,然后每次增加2分钟,直到每次活动量达到30分钟为止。

有经验和规律的锻炼,会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。

然而即使在怀孕前已经开始锻炼,在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量,这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳,这时应该减少活动量。

2/3页