瑜伽动作 哪些简单的瑜伽动作可以锻炼下肢

久坐的五个健康危害

一、下肢血栓

因为久坐不动，导致腿部的肌肉收缩减少，肌肉活动性下降，血管的收缩力也跟着下降，血液的流速变慢甚至不畅，可引发下肢静脉曲张，腿上可见不同程度的静脉突起。

每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险是其他人群的2倍。

二、癌症

德国的一项研究发现，久坐和我们的很多癌症都非常相关，比如说，结肠癌，乳腺癌，子宫肌瘤等等。

久坐使得肠道蠕动减弱，大便在结肠中停留时间延长，致癌因子与结肠黏膜接触时间也相对延长，从而易患结肠癌。

此外，人体的免疫细胞也是随着活动量的增加而增加的，久坐会妨碍免疫细胞的生成，久坐不动会使人体缺少足够的免疫细胞。

三、早衰，减寿

澳大利亚的某学者研究发现，久坐1小时的危害约等于抽两根烟，也就是减寿22分钟。巴西的某报社报道，每天坐着的时间超过6小时的人，未来15年内死亡的几率比每天坐着少于3小时者高出40%。

四、颈椎病

另外，据调查发现，我国的中青年占颈椎病人群的48.1%，这些大部分都是坐着办公的人群，属于典型的久坐一族。

其中，男性高出女性3%。财务、流水线作业、文字工作、教师、平面设计、IT、驾驶员等行业的患病率占据了前七位。颈椎病压迫神经根后，会出现头痛、头晕、记忆力下降等症状，严重者生活不能自理。

五、心脏病

久坐时，肌肉燃烧较少脂肪，血液流动缓慢，脂肪酸沉积在血管，极易阻塞心脏血管。美国的研究发现，与每周坐不到11小时的人相比，久坐超过23小时的人，因心脏病突发而死亡的几率高出64%。

其他锻炼下肢的瑜伽动作

动作一：体下屈

平躺在垫子上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地面及小腿与大腿成90度角。

运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。

单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。

动作二：伏身肘撑

面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

动作三：仰卧抬腿

仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吸气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。

再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚，左右交替连续做15-20次。

动作四：跪立弯腰

身体采取跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。

两膝尽量并拢，身体向后弯，双手向后，双手在脚尖方向停留5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。

重复30次后再换边进行。

动作五：前抬腿

双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。

呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。

吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，柑橘臀部肌肉收紧，腰部向下。

反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。