孕妇瑜伽 准妈妈应该如何练习瑜伽

孕妇产后适合练习哪些瑜伽

脊柱改变式

动作分解

坐于地上，两腿向前蜷缩，并腰背挺直。

弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。将左手放于身材暗地里高空，右边手肘锁住左腿膝盖。

呼气，尽可能将身材向左前方转，从而扭动脊柱。转到极限处，连结这个姿式数秒钟。吸气，将身材转回原位，发出左腿。再做反标的目的。

平板式

动作分解

趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部双侧，脚尖着地，使劲撑起家体。

将气力平均地分布在全部手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身材成为一条直线。

将头顶向前，感受瑜伽颈部由脊椎向前无穷沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

平板式是传统太阳星期式中的一个别位。大概也可作为零丁的操练姿式停顿30秒到60秒。

半脊柱扭转式

动作分解

姿势要点

坐姿，双腿身前伸直。

弯曲右腿，将右膝踩在左膝盖外侧。调整右脚的姿势，使脚底平放在地面上，右脚踝接触左膝盖一侧，右脚及脚趾朝前。

请将我们的左手置于躯干左侧。身体靠在左胳膊时，折叠左腿朝后向右。左脚跟接触右臀部。慢慢轻柔扭转身躯朝右，双手放置在身体右侧，胳膊伸直。

左手抓右脚踝，左胳膊调整成笔直，使左胳膊的背面接触右膝盖及小腿，右膝盖应接近左腋窝。

做到上述姿势后，躯体再微微朝右扭转，推右大腿朝向腹部。左胳膊位置准确的话，可以感觉到左胳膊对着右腿起到杠杆的作用，可使身躯进一步自动朝右扭转。

将右胳膊置于身后，既可以朝着脊柱顶端处或是左大腿的外侧。

英雄改变式

动作分解

呼气，两臂蜷缩，将下身躯干向右边伸，直至大限制转而向下弯曲，左手伸向暗地里，右手从右大腿前侧掏向后侧，拉住左手。

身材向前侧，面向斜上方看，拉伸侧腰改变脊柱。连结如许的姿式15妙左右。吸气，渐渐的将手、身材和脚规复到肇端起誓地位，呼气。

缩臀夹腿俯卧撑

跪在床上，双臂打开与肩同宽，两手放在床架上，手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠，身体中心放在骨盆上。

呼气，弯曲肘部，胸部向床架靠近。呼气，回到原来的位置，伸直手肘。重复15-20次，共做3个回合。

抬腿仰卧起坐

躺在床上，放松我们的身体，面部向上，和拢我们的双脚，置于床架子上面，使之和膝盖呈现直角。

双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。

吸气，尽可能地抬起上身。慢慢呼气，放下躯干。重复15-20次，共3回合。

上下抬腿

打横俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，双腿打开与髋同宽，绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。

将我们上面的动作重复练习三次，然后，缓缓地放下腿，尽量放慢速度。

重复3次。双腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。