睡前瑜伽 睡前练瑜伽还你优质睡眠

睡前如何练习瑜伽

野兔式

此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。

3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

牛面式

可使脊椎挺直，改善手脚.肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。

1.坐下，两腿向前伸直。

2.左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方)。

3.注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。

4.左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。

5.眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。

6.放松，复原。左右换边再做一次。

风车式

1.站姿，双腿分开，食指相叉于脐前。

2.吸气，手臂抬起，高举过头顶。

3.呼气，上身由一侧开始，向右下方滑落。

4.吸气，身体从下方带起上身，作顺时针旋转，大约5次之后相反方向再做5次。

冰山式

此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

1.上身挺直，盘腿坐下。

盘腿对于我们很多的瑜伽初学者而言是有些难度的，如果你盘腿的时候遇到了困难，建议你不要着急，先慢慢的试着盘起一条腿，再去盘另一条腿。

2.深吸气，从身体的两边抬起两只手臂，掌心向上。到达头顶。

3.呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。

4.呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

注意

当然，这一式也不是所有的人都可以练习的，我们建议有严重心脏病的朋友不要进行这一式的练习，以免发生运动损伤。

鱼式

体式介绍

这个体式是献给毗湿奴的鱼形化身，它是宇宙和所有事物的本源和维护者。

呼吸方法

吸气时撑起身体，呼气时身体还原。

1.仰卧在垫子上，双眼微闭，两手放在身体两侧，两脚伸直，脚尖并拢;正常呼吸，放松全身。

2.双手用力，手肘及手掌撑地。

慢慢支撑起上半身;脊背离地，头和颈保持在同一直线上，眼望前方。

3.慢慢躺下身体，双手在胸前合十;头顶百会穴处撑地，尽量伸展脖颈，眼睛看向后方;同时抬起脊背，臀部以上的躯体离地，臀部及脚不离地。

4.双手保持合十，伸向后方。

尽量伸直;同时双脚抬起，与地面形成约30度角;腰腹向上挺起，自然呼吸，保持一段时间。

教练提醒

在做这个练习时，如果患有颈椎、腰推病，用力不宜太大，保持姿势的时间也不能过长;用头顶和臀部支撑身体，双腿上抬时，保持伸直，膝盖不可弯曲。

背部向上拱起的时候，想象你肋骨的中部被一根线在向上拉，你会更有感觉。

如果患有颈部或头晕症状的练习者，头不要向后仰。