塑形瑜伽动作 练塑形瑜伽打造迷人曲线

塑形瑜伽练习

侧腰伸展

动作分解

莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。

吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。

再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。

坐姿平衡伸展式

动作分解

坐姿，两腿并拢向身体方向收回，两手抓两脚脚踝。

吸气，以尾骨做支撑，两手抓脚踝将两腿抬离地面，呼气试着将膝盖蹬展，保持身体平衡，均匀呼吸。

吸气，左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。

呼气，右手带动右臂平举，使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。

骑马式

尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手。

左脚，右膝和右脚趾来支撑。在后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

山岳式

伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

开腿式

将两腿自然的分开到大限度，直立整条脊柱，双手撑地。缓缓呼气，上体向前，让前额、下巴、胸腹轻轻置于地上，自然呼吸，保持此姿势尽可能长的时间。

肩倒立式

俯卧准备，呼气，直腿并拢压向面部，双手屈肘托与腰部，双腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢还原。

半莲花单足伸展式

吸气，双手将右脚置于左腿大腿根处。呼气，上体向前倾，左手掌心落于地面上，自然顺畅的呼吸。

仰卧式完全放松

仰躺于地面，两臂分别于体侧打开30度角，手心向上，两腿自然分开。

幻椅式

减肥效果

这个体式不仅可以美化臀型，并且可以向上提升胸部，对心脏进行轻柔地按摩，还能纠正腿部任何细微的畸形。

可缓解肩部僵硬，增强腹部和背部器官功能。还可以向上提升横膈膜，对心脏进行轻柔地按摩，扩展胸部。经常骑马的人练习这个体式很有益处。

板式

练习步骤

做这个动作的时候，将两条手臂向前伸直，做俯卧撑的样子。

伸直背部，双腿伸直置于后方，脚跟离地。

放低肩膀，前臂紧贴地板撑住身体，臀部尽量抬高，双脚可自然分开。

继续微微放低肩膀，抬起右脚离地，脚尖朝下。