塑臀瑜伽动作 练瑜伽帮你塑造迷人翘臀

紧翘的臀部会让你的身材曲线更加性感，今天，我们就和大家一起来学习几组简单的塑臀瑜伽动作，练习塑臀瑜伽让你的臀部变得更加紧翘。坚持练习一段时间的塑臀瑜伽还可以帮助我们有效的促进下肢的血液循环，让我们的身体更加健康。

下面，我们就和大家从简单的前进式正压腿开始今天的瑜伽练习吧!练习前进式正压腿可以有效的提臀，帮助我们减掉臀部多余的赘肉。

前进式正压腿

1、前进式正压腿是两腿交替的一系列前弓步压腿。你将需要一个足够大的空间以便于你有充足的空间来移动。

当你压腿的时候尽可能使髋部接近地面，并弯曲膝盖呈90度角。如果你在轻量负重的时候做这项练习过于困难，那么可以选择将你的双手放在髋部作为替代方式。

无论你是用哪些方法进行瑜伽练习，练习的时候都要注意我们的身体变化，练习塑臀瑜伽的过程中有一些是扭转的体式，还注意不要过分的扭转哦。

2、使用实心球的转身弓步压腿。这是前弓步压腿加转身运动。当你的膝盖弯曲的时候，在身体重回直立状态之前扭转你的腰部。

当你举着实心球的时候，你可以将它举到胸部正前方。但是，注意不要使肘部僵硬。

蹲式

1、将我们的双脚分开，脚尖向外，手臂自然下垂，将我们的双手交叠，指尖并拢，注意调整呼吸的节奏。

2、吐气的时候将我们的膝盖慢慢的向下弯曲，上半身保持挺直的状态，进行数次的呼吸之后，注意调整我们的姿势，保持身体平衡。

侧腿画圈式

功效

美化大腿外侧线条。

加强臀肌及髋关节周边肌肉。

放松，侧躺。双腿伸直，右手枕在头下方，左手撑地辅助支撑身体。

1、右手延伸拉长，腹部微收，将左脚往外延伸。

2、左腿在空中由前往后画小圈圈，反向回转由后往前画小圈圈，完成后收回，换边练习。建议双腿前后各10圈。

放松，保持髋关节的稳定，上半身不晃动，靠着腿部以及腹部的力量来执行动作。

想象着你的脚像雷达天线一样，一圈一圈，越来越向外绕圈。

战士一式

1、按基本三角式站立，左脚尖指向左前方，右脚尖转向左方大约15度方向。

2、屈双膝，做成左弓步。吸气，双手慢慢从身旁上举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。呼气，弯屈前膝，保持3次呼吸。

战士二式

战士二式对瘦腿有很好的功效，练习战士二式可以有效的锻炼我们的大腿肌肉，坚持练习就会有很好的瘦腿效果哦!

1、双脚打开双倍肩宽，左脚45度转向左前方，右脚右转45度，双脚跟在同一条直线上。吸气，双手朝两侧打开，与地面平行。

2、呼气眼睛看向右前方，小腿垂直地面，大腿与地面平行，左腿蹬直，上身不要前倾，保持挺直。保持5次呼吸，换另一侧。

猫式

1、吸气，双手打开与肩同宽，指尖指向前方，臀部坐在脚跟上。

2、吸气，身体向前伸展，下颌点到瑜伽垫上，胸部贴向地面，保持3次呼吸。

骆驼式

1、跪于地板上，大腿和双脚略微分开，同时双手叉腰，收紧臀部。

2、吸气，轻轻将骨盆向前推，臀部肌肉收紧，上半身慢慢向后延伸，两手放在两脚跟上，头部有控制地向后方伸展，骨盆再轻轻向前推至自己的极限。

腰部扭转式

1、深吸气，双手在胸前合十。腰腹部肌肉收紧，大腿、臀部肌肉收紧，脊柱伸直，感觉身体完全向上延伸。

2、吸气，向左侧扭转腰部，右上臂置于左大腿外侧，眼睛看向指尖，保持3次平稳呼吸，换另一侧。

船式

1、坐于瑜伽垫上，双膝自然弯屈，双手在背后伸直，重心微微向后移到臀部上。

2、双手指向正前方，膝盖弯屈，身体向后。小腿与地面平行，腹部用力，背部保持挺直，双手掌心相对向前伸直。