自创运动法 减肥家务两不误

俯卧撑防驼背

老年人驼背不仅使体形难看，还会压迫内脏，影响心肺功能，减少肺活量，引起腰背酸痛和头颈不适等症状。而且一旦有了驼背，就会沿着已有的趋势发展下去，很难再直起来。因此必须尽快采取措施，防止驼背。

经验证明，做俯卧撑是防止驼背的有效方法。每次做完俯卧撑之后，总觉着要把胸扩得宽宽的，背挺得直直的，大口深深地呼吸才舒服，这时想塌下腰也办不到。

老年人做俯卧撑不一定要两手直接撑地做，可把握着较低的栏杆或撑着桌椅或较低的平台做，这样上身抬得较高，动作也相对省些力，锻炼效果也不差。虽然做俯卧撑主要靠臂力和胸肌，但它是一项全身性运动。当双臂支撑着整个身体上下起伏时，为保持身体的挺直，腹肌和大腿的肌肉都在用力，就是双脚也在绷着劲。

俯卧撑是项强度较大的运动，好每次做之前作些准备活动，以防突然用力之后引起身体不适。可能有些老年人开始做俯卧撑时感到太费劲，撑不起来。这不要紧，只要循序渐进，坚持练习，慢慢就会撑起来，撑的次数也会多起来。

老人驼背的运动疗法

首先，要在日常生活、学习、工作中有正确的姿势，即站立和行走时两眼向前平视，肩膀向后舒展，胸部自然挺起；坐位除要维持脊柱挺直的姿势外，写字、看书、学习时，桌、椅高低配合适宜；睡眠时枕头不要太高。此外，经常坚持下述运动锻炼疗法，每日2次，每次10～15分钟，一般3～6个月会收到明显的效果。

一、两臂展翅。两手手指交叉，放在颈后，两肘关节先尽量内收，然后向外展，并轻轻向后抖动，同时挺胸，以增加两肩关节活动范围。重复做10～20次。

二、弯腰伸背。两手手指交叉，放在颈后，慢慢弯腰至大限度，然后再慢慢伸腰仰首至大限度，以增大脊柱的活动范围。重复做10～20次。

三、扩胸。两臂向前平举，握拳相对，然后分别向左右挥摆作扩胸运动，并同时作抬头、挺胸、收腹的动作。重复做10～20次。