步行 最简单的养生运动

步行健身四要点

1.动作姿势：

首先肘关节成90-180度(前臂与上臂)，手握空拳，肩部放松，自然摆动;脚跟着地与脚底前端大约40度，脚跟抬起与地面15-30厘米，步幅一般为身高减去100厘米;背部挺直，抬头挺胸，双眼注视前

方数米;脚跟着地时膝关节伸直，后腿膝关节微屈，随接后腿前脚掌用力膝关节伸直。

2.步行的速度感与能量消耗：

以体重60公斤的男性，每天消耗300千卡(一般健康人活动量)为例，散步(50米/分，消耗2.7千卡/分，需110分钟)自我感觉很轻松;慢步(60米/分，消耗3.0千卡/分，需100分钟)自我感觉较轻松;平常步(70米/分，消耗3.3千卡/分，需90分钟)自我感觉一般;速步(90米/分，消耗4.2千卡/分，需70分钟)自我感觉微稍累;快步(120米/分，消耗7.9千卡/分，需38分钟)自我感觉累。

3.行走的服装选择：

透气吸汗性好的运动衣或宽松服装，结带运动鞋，稍大0.5码、鞋底跟部高于前脚掌1-1.5厘米平坦松软有弹性的鞋，背包可选择双肩包。

4.注意事项：

进行这项运动前，好经过体检，了解自身健康状态，尤其是老年人如果有心脏病、高血压或其他心血管疾病，应在医生的指导下进行。同时也可以通过每天自我血压心率测试、睡眠状态、食欲状态、肌肉关节状态、身体感觉、气候等调节活动量。如果有条件好选用计步器，科学地测定行走距离、步数、心率、掌握运动量。