超级肱二头肌打造计划

网球训练手册 核心力量篇

核心区作为人体上下肢的连接纽带，对人们的运动能力起到了至关重要的作用。网球运动亦是如此!扭转身体的同时，通过核心区的力量传递，将全身的爆发力瞬间集中在挥拍的手臂上，完成致命一击。针对网球运动的特点，我们特为你准备了一套核心区训练计划，它将助你在球场上更加所向披靡!

核心力量训练

★哑铃直臂转体

训练方法：

●两脚同肩宽站立，双手持哑铃(或杠铃片)于体前，双臂保持伸直，自然垂于地面，挺胸抬头，目视前方。

●身体向右侧扭转，下肢保持不动，核心收紧发力.带动手臂抬起哑铃于体侧至右臂于地面平行，停留一秒钟。双臂始终保持伸直，

●按原运动轨迹返回初始姿势，换另一侧进行训练。

动作要领：

全程保持控力，手臂始终伸直，下肢保持不动，意念集中于核心区。

★训练凳悬空背翘

训练方法

●俯卧于训练凳上，双腿并拢悬空于训练凳外，双手搭在训练凳前方以保持平衡。

●收紧核心带动双腿发力向上抬，同时双腿逐渐分开，至极限时停留1秒钟。

●慢放还原，当双腿快要落回初始姿势时马上接下一次训练。

动作要领：

全程控制发力、掌握好双腿下降与上升的节奏、体会腰部收紧发力的感觉。