如何健身才能挺直你的腰背

爆发力训练

1.杠铃半蹲

杠铃半蹲训练要求腿部在发力蹬起身体时比深蹲时的节奏频率稍快.重量不宜过沉，为大重量的70%为宜，它主要训练大腿肌群中的白肌，让你在具备一定腿部绝对力量的同时，肌肉收缩挤压得更具侵略性与爆发性。

组数：34 次数：10

2.蛙跳

蛙跳就是模仿青蛙跳跃的方式向前跳动，它可以充分深度刺激你的腿部肌肉，增强腿部爆发力与耐力。在经过一段时间的规律蛙跳训练后.你会明显感觉脚步移动变碍比原来迅速，跳跃对更加轻盈自如。

组数：4 次数：每组连续蛙跳30秒钟，间隙：1分钟

3.原地纵跳摸高

这是锻炼你连续弹跳能力的经典方法。如果场地允许，好以篮板为目标，连续不停的摸篮板下沿10次，有一次间断没有摸到都要从头再来，直到成功连续完成十次摸高为止。如果开始时弹跳力没有达到一定高度，可以不用必需摸到篮板，尽大努力朝篮板方向使劲同样会受到训练收效。

4.跳绳

灌篮时主要靠双脚或单脚离地时一刹那的瞬间爆发力，以它作为初速度从而带动身体“起飞”腾空。跳绳不仅能放松并协调全身肌肉，还能锻炼小腿跟腱力量，使身体慢慢习惯脚尖点地发力跳跃的感觉，并逐渐形成肌肉记忆。它会使你在不知不觉中增强了腿部爆发力。

组数：3 次数：连续跳1分钟组间歌：1分钟.