保养脊柱的美体瑜伽招式

日常脊柱瑜伽动作 保护脊椎健康

1、直立，双脚并拢，双手自胸前合十，慢慢尽力往上伸展，两脚分开，左脚及上半身向左转90°，右脚亦向左稍转。左腿屈膝成弓步，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，右腿向后伸，膝盖要直，仰头，眼睛凝神双手，努力伸展脊柱，保持姿势呼吸3次。慢慢回到起始姿势，反方向重复。

2、仰卧，两腿并拢伸直，屈膝抬腿，双手抱住双腿，以臀部为支点，前后摇摆。

3、仰卧，两手置于体侧，屈膝，调整两脚位置，距离与臀部同宽，臀部抬起，身体离地，大腿与地面平行，维持姿势呼吸3次。

4、直立，两脚并拢，弯腰，将两手放在地面上，右脚向后迈步，上身挺直，双手置于背后，十指交错，由下往上抬起。保持姿势呼吸3次，复位，换腿，重复。

5、双膝跪地，身体前倾，双手放在地面上，吸气，抬头，塌腰，稍微停顿一下，呼气，低头，拱背，保持动作呼吸2次。

6、俯卧，两腿并拢伸直，十指交错置于脑后，抬起左腿，尽量摆向身体右侧，保持姿势呼吸3次。复位，换右腿，重复。

7、俯卧，两腿略分开，伸直，双手屈肘，手掌置于头两侧，用力抬起上身。

8、俯卧，双手置于体侧，掌心向上。吸气，屈膝，双腿紧靠臀部，呼吸，双手握住双脚踝关节。吸气，上身抬起，头后仰，保持姿势呼吸3次。

9、仰卧，两腿并拢，伸直，双手置于身体两侧，屈肘，以肘部为支点，撑起上半身，头后仰，保持姿势呼吸3次。

10、俯卧，脚背贴地，双手放在胸部两侧，指尖向前，伸直双臂，头部后仰，尽量伸展颈部和脊柱，大腿贴地。