饭后坚持做这些“小动作” 坐着也掉赘肉

Q：我是一位中年女性，想参加力量训练来增强体质，你能给我介绍一下这方面的知识与注意事项吗

A力量训练对于女性来说是一种很棒的锻炼方式，尤其是年过40岁的女士。这是因为力量训练能够发达并维持肌肉组织，保护心血管系统的健康以及预防体重增加。健康的体重能够有效地预防糖尿病的发生因而也就预防了心脏病的出现(因为糖尿病是心脏病的诱发因素)。此外，力量训练还能够控制血压、愉悦心情、预防抑郁症、旺盛精力、改善身体的平衡能力等。如果你目前还没有开始这项训练，那就抓紧时间进行吧。

另外，在进行力量训练时，一定要掌握好锻炼的频度与时间。每次进行20分钟，每星期练习2次为宜。这样坚持下去，10个星期后，你就会增加约3磅肌肉。至于每次锻炼的组数，美国运动医学院给出的建议是：每次进行1组练习，共做8～12次。但是如果你能做2～3组练习，不但会增加耐力，而且会燃烧更多热量。不过，即使你还有余力，好也不要超过这一数量，锻炼应当适度。

Q：阻力带锻炼与力量训练具有相同的锻炼效果吗

A实际上，阻力带更能增加锻炼强度。比如进行肱二头肌弯举时，在章拉弹力带的过程中，随着动作的不断进行与弹力带的不断拉伸，弯举动作进行得越来越困难。相比之下，利用哑铃进行弯举就容易得多。在利用阻力带进行练习时，阻力带伸展的长度大于原长的50%～75%左右为宜。

Q：我想锻炼胳臂、肩部以及背部的肌肉，不知道每周进行5次普拉提锻炼能不能实现这一目标，不能的话，还可以增加自由重量练习吗

A普拉提的练习核心是强壮核心部位的肌肉也就是身体躯干部位的肌肉，这包括，从外面可以看见的腹直肌与位于深层的腹横肌，以及下背肌。此外，普拉提对于腹斜肌、背部肌群以及髋屈肌也具有很好的锻炼作用。与此同时，这种锻炼方法对于臀部塑形，拉伸大腿部位肌肉、髋屈肌、背部肌肉以及肋间肌都很有益处。不过，惟一遗憾的是，普拉提在使你获得优美的形体，强壮的核心部位的同时，却忽略了胳臂与肩膀部位的锻炼。如果你想使这些部位也变得结实发达起来，那就要增添一些其他形式的运动项目。

自由重量练习是一种十分有效的锻炼方式，能够迅速使胳臂与肩部变得强壮起来。因此，你可以做传统的弯举练习、侧平举与划船练习来塑造肱二头肌、肩部与背部。另外，你还可以利用自身的重量对上半身进行锻炼，如经典的俯卧撑练习与凳上俯身。

Q：我生小孩后已经6个星期了，可在锻炼时经常出现尿失禁，这属于正常现象吗

A在生小孩之后的几个星期内出现少量漏尿现象是一种正常现象，因为无伦是在怀孕还是在生孩子之后，骨盆底部区域的肌肉与神经功能恢复得比较慢，因而出现了漏尿现象。这时，重要的是进行骨盆底部肌肉的锻炼，即我们平时所说的性肌锻炼。这种锻炼方法能够加强骨盆底部肌肉的力量，增强神经系统的功能，从而遏制了锻炼期间遗尿的发生。骨盆底肌肉锻炼方法很简单，你只需有意识地收缩会阴部位的肌肉即可，时间不拘，随时随地都可以进行。如果经过一段时间的锻炼后仍没能控制尿失禁那就需要去看医生了。