早餐这样吃 健康又补脑

三、早餐店族

办公大楼林立的街道上,几步路就能见到一家早餐店,“老板,一份火腿蛋三明治加中杯奶茶”,在计算机公司担任行销企划的陈益仁,星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。和午餐、晚餐比起来,他认为早餐有吃就好,不过是提供上午工作的体力需要,“我懒得动脑去想早餐该有什么变化”,他坦白道。

养生专家营养师一致认为:这类早餐“油脂可能摄取太多”。早餐店或西式快餐店用的汉堡肉油脂含量较高,如果自己在家做,选择油脂较少的瘦肉,肥肉比例才能减少。

再者,不论三明治里的火腿还是汉堡里的肉,都是油煎,再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的色拉酱或奶油,「除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉,不然一天下来,油脂摄取量实在过多,」营养师赵强说。

另外,咖啡和奶茶也是另个问题。

奶茶绝对不能取代牛奶,因为奶含量很少,还添加糖分,」杨淑惠指出,她见过不少妈妈以为让小朋友喝奶茶就等于喝牛奶,这种做法错误,比较理想的选择是搭配低脂牛奶。

至于早上喝咖啡好不好?多数营养师认为这是个人习惯的问题,不一定非要将它从早餐中去掉,不过要避免空腹喝黑咖啡,容易伤胃。营养师赵思姿则说,早上喝咖啡和茶除了能提神,对于少喝、没有成瘾的人,有刺激排便的作用,能稍微舒缓便秘情况。

营养师的建议

1、要求店家不涂色拉酱或涂薄一点,以减少油脂摄取。

2、每天须吃3碟蔬菜(约半斤),但这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。

3、咖啡一天控制在两杯以内,早上可以喝牛奶含量较多的拿铁。不过,茶和咖啡好在餐前或餐后两小时才喝,因为会影响人体吸收铁质,所以尽可能不要跟着餐喝。

4、这类早餐容易吃进过多油脂,一星期不宜超过三次。

5、吃西式快餐店的早餐,建议不要点套餐,例如吃汉堡就不要再吃薯饼。饮料选择小杯柳橙汁或牛奶,而不要喝糖分多、空热量的冰红茶、可乐。另外,这类早餐油脂多、热量偏高(超过500卡),所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物,尽量选择卤、煮或蒸的烹调方式。