简易动作 巧妙瘦臀

二、居家瘦臀

练习臀大肌

在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换学习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒

练习臀中肌

类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，肚子和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。

练习臀小肌

在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。

三、跳操瘦臀

踏板操

作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的学习，会使肌肉线条更修长，见效解决臀部下垂问题。

提醒：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。