20140104央视健康之路：黄光民谈办公室锻炼方法

对于朝九晚五的上班族来说，缺少的就是运动，一坐就是一天，很多人因此患上了腰间盘突出症，那么办公室锻炼方法有哪些?下面呢我们一起去央视健康之路中看看专家黄光民是如何教我们在办公室中锻炼的!

该视频主要文字介绍：

本期专家介绍

黄光民

男，1943年4月出生于广西桂林，籍贯广东新会。

1966年毕业于贵阳医学院。国家体育总局运动医学研究所主任医师，筹备2004年奥运会国家体育总局医疗专家组成员，筹备2004年奥运会国家体育总局体能恢复与运动营养专家组成员，2008年奥运会国家柔道队特聘科研医学顾问。首都保健营养美食学会副会长，北京市社区卫生协会专家顾问委员会委员，北京健康管理协会学术指导专家委员会委员，中央电视台“生活早参考”栏目顾问，南京医科大学兼职教授。

办公室锻炼方法

一、脚踝运动

1、正面站立，挺直身体，身体重心在右脚的同时，左脚跨出一步，用脚跟着地，脚尖向上。

2、保持以上动作，转换身体重心，身体重心放在左脚的脚后跟处，保持腿部的笔直。然后右腿向身体侧边抬起，注意扶稳身体，避免摔倒。

3、做完左脚，换右脚同样进行。做5-10次。

功效：拉伸肌肉，锻炼脚踝灵活性。

二、抬腿运动

1、端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。

2、缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着的身体保持直角姿势，坚持8-10秒。换右脚依次进行。

3、等轮流完成两只脚的时候，可用双手撑住椅子的两边扶手，用力将身体往上撑起，同时抬起伸直的双腿，保持动作5秒钟恢复原始动作，坚持做3-5下。

功效：坚持做抬腿动作可缓解久坐的肌肉松弛与酸软症状。同时还起到瘦腿的作用。

三、转腰运动

1、坐在办公室的椅子上，需要保持身体笔直，腰部用力，逐渐将上身向右后方转动。

2、双手抓住椅背，头部跟着旋转，保持下身腿部在原来位置上，尽量拉伸腰部筋骨。

3、恢复端坐姿势，开始进行向左后方扭动腰部，每次扭动完保持动作10秒钟恢复。左右交替5次。

功效：锻炼腰部筋骨，避免久坐定型而产生的不适。

四、收腹运动

1、坐在椅子上，将双脚合并，缓慢抬起左腿，以膝盖处弯曲，小腿尽量紧贴着大腿，抬腿的同时吸气气。

2、一直抬腿知道腿部贴近胸口处，然后呼吸。两腿轮流进行。

3、左右腿进行完毕后，恢复端坐姿势，闭目，大力地深呼吸。

功效：对于经常坐在椅子上造成的小肚腩很有效哦，还可以促进肠胃消化。

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腰腿痛巧锻炼

引起腰腿痛的原因

长期以来，人们一直认为腰椎间盘突出症是引起腰腿痛的主要原因，其实，由它引起的腰腿痛仅占全部腰腿痛病例的20%左右。据现有资料统计，能引起腰腿痛的疾病很多，大致为两大类：一是骨、关节及软组织病变，特别是脊柱及脊旁组织病变。如急性腰扭伤、腰椎间盘突出症、强直性脊柱炎、腰椎滑脱、腰椎椎管狭窄、腰椎骨质疏松、腰肌劳损疼痛综合征以及腰椎先天性畸形等等;二是内脏疾病的牵涉痛以及脊椎急慢性炎症与肿瘤引起的疼痛，如肾脏疾病、慢性胰腺炎、糖尿病、痛风、冠心病、脊椎及椎旁炎症与肿瘤等。

运动锻炼要因病而异

运动锻炼是腰腿痛的重要保守治疗方法，也是防止腰腿痛复发的重要措施。但多数人都认为，提提腿、伸伸腰、做做操，或按一些保健手册运动运动即可，这是一个很大的误区。因为保健手册是对普遍人群而言，而患者的病情千差万别，盲目运动极可能适得其反。辛主任告诉笔者，58岁的李先生，腰腿痛4年，自己按照保健书锻炼腰肌。两周后，疼痛加重，后经拍片发现，李先生“腰5椎弓根峡部裂伴椎体滑脱”，到该医院接受治疗并在医生的指导下锻炼，才好转出院。辛广科主任提醒说，只有科学的锻炼才能真正起到预防及防治的作用。