中老年减肥指南 中老年人减肥健身方法

快步走每分钟至少120步 行走时把握好姿势和强度

怎样才算快步走呢?快步走和散步、慢步走有明显区别。

时速在3公里以内称散步，3.6公里叫慢行，4.5公里称自然步行，5.5公里才为快步走(又称竞技步行)。

据此，快步行走10分钟应该为一公里左右路程(老年人、体弱者可略慢)，即大概每分钟应走120至140步。这样，心率才能达到大心率(170减去年龄)的70%.

满足中小运动强度要求，才可对心肺起到良好刺激，达到应有的健身效果。

与慢跑相比，快步走有效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击，降低了运动损伤的几率。

快步走时应注意以下几点：挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。

若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，不能达到佳运动效果;

自然摆臂，注意臂不要摆到肩以上;步伐要大，速度要快;

应将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全身肌肉，这有助于减轻腰痛、肩痛，并可改善内脏机能。

行走的速度要根据自身的体能状态，以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱。

走完后感觉轻松或轻微劳累为佳;坚持每日30分钟，可一次走完，也可根据个人时间分几次累计完成。

中年人减肥操

1.体侧抬腿：调节髋关节

(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

2.屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌

慢慢屈膝下蹲，至低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。