太极拳 邱慧芳十六式太极拳教学

太极拳中对于平衡有着很高的要求，很多动作中都包含了平衡动作，那么应该如何进行掌握呢?今天我们就来介绍一下太极拳的平衡练法，帮助大家更好的通过太极拳进行太极拳的学习。

平衡动作，是指一条腿支撑身体，另一条腿悬起，形成各种造型的静止姿势，它是太极拳技击方法之一，也是太极拳运动的一个重要组成部分。据国家武术研究院审定的竞赛套路《42式太极拳·剑》统计，平衡动作各占其套路动作总数的21%和23%。1996年原国家体委审定的《武术套路竞赛规则》中也明确规定：参加竞赛的剑术自选套路，必须有3种不同组别的平衡，其中包括两种持久性平衡。由此可见平衡动作的多少和技术难度的大小，是衡量每个太极拳爱好者拳技水平高低的一个重要方面。

平衡动作之中仍然有自己的分类，主要来说就是持久性平衡和非持久性平衡。这两种分类的含义其实从它们的名字中就能够立即了。持久性平衡与非持久性平衡在平衡保持时间上有不同的要求，前者需要2秒以上，后者只需短暂静止即可。

武术中的平衡动作有十几种，在太极拳套路中，经常演练的大体有7种，其具体姿势表现形式是提膝平衡、前控腿平衡、侧控腿平衡、拧身平衡、仰身平衡、扣腿平衡、探海平衡等。

平衡能力是正确完成技术动作的一种基本素质和技巧。动作结构比较复杂，难度也比较大。常见的毛病是重心不稳，摇晃、移动;静止时间不够;提膝或控腿高度不够，以及有附加支撑现象等。

要纠正这些问题，提高平衡能力，保持良好的平衡状态，应从4个方面做起

第一，加强基本功锻炼，提高肢体柔韧程度和腿部功能

拳谚说：“练拳不练腿，如同冒失鬼。”因此，首先要加强踝部和腿部锻炼。如压腿(正压腿、侧压腿、斜压腿、后压腿、弓步压腿、仆步压腿)、踢腿(正踢腿、斜踢腿、后踢腿)、扳腿(正扳腿、侧扳腿、后扳腿)、外摆腿、里合腿、蹬腿、弹腿、控腿(前控腿、侧控腿)、拍脚以及劈腿等。但应因人制宜，不可强求一致。通过这些腿功练习，拉长髋关节周围的韧带、肌腱和肌肉的伸展性，提高下肢及髋关节为轴心的运动幅度和蹬踢力量;增强大腿有关肌群和韧带的柔韧性，提高腿的灵和性;加强膝部股四头肌的柔韧性，提高腿的举控高度和摆动能力。在此基础上，循序渐进，先练单式，然后再进行组合练习。对难度较大的，要打“攻坚战”。几十遍、甚至上百遍的反复演练。久而久之，腿部力量和支撑平衡能力就会大大增强。

第二，一切动作要稳健

首先，思想人静，全神贯注，周身放松。小腹微收，内气下沉。做到上虚下实。

其次，独立支撑前必须将身体重心移至支撑腿。待支撑腿控制好重心并下盘稳固及分清虚实后，再将另一支腿提起。

其三，作为支撑作用的腿不要笔直的站立，而应该微微弯曲膝盖，以五趾抓地的姿势站立，要能够使得自己站的很稳，就像脚下生了根一样。此处需要注意支撑脚一定要规范的站好，且膝关节不能僵硬，否则动作很难稳定。

其四，提膝、蹬(分)脚一定要缓慢、匀速。缓起慢落，不可猛提、猛蹬、猛落。蹬(分)脚的高低，应以各人的功力和体质不同而定。

其五，初学者可采用附加支撑办法，然后逐步做到收脚不落地。

第三，身体各部位要协调一致

这里应特别注意3点

①支撑脚的方向方位一定要适度

太极拳脚是根。脚的方向方位极为重要。平衡动作中支撑脚一般应微微外撇，以不超过30°为宜。个别人外撇甚至会达60°。决不可过于僵直。髋关节松沉，敛臀收胯。否则，不仅会感到劲力不顺，影响提膝独立的轻灵、稳定，而且将造成另一支脚技击方向不准确的错位现象。

②提膝、蹬(分)脚要与上肢动作一起进行，同起同落

平衡动作中，在提膝、蹬(分)脚的同时，一般都伴随有上肢的分掌或撑掌，这是太极拳“立圆”运动中“有上则有下，有前则有后，有左则有右”原则的具体表现。这些对撑或对拉拔长，控制了惯性，均衡了劲力，使得周身上下相应，前后相对，左右相承，既保证了身体的平衡，又显得姿势舒展大方，增加了观赏和美学价值。太极拳的右左蹬脚、左右分脚和独立撑掌，以及太极剑中，凡剑身斜向下方，则剑指斜向上方。凡剑身基本持平，则剑指也保持水平等一些上肢动作，其道理和作用都在于此。切忌顾此失彼或此急彼缓。

③要随势转腰顺肩

腰、胯、肩3者有着呼应连承关系。特别是肩与胯合是太极拳基本要求“外三合”之一。因此，凡转身处，腰、胯、肩都应同时转动，并带动四肢朝着一个方向运作、使劲，齐进齐出。这样，全身上下一起转动，不仅自然灵活，重心稳定，也便于内劲通过转腰顺利地到达四肢末梢。切不可四肢与腰、胯、肩分离，各走各的劲。

第四，立身中正

这是提高平衡能力，实现各种技法的前提。太极拳讲究“横平竖直”。竖直就是身体处处中正。横平就是两肩平、腰圈平、两胯平。二者既相互矛盾，又互为其根，相需相用。也就是说，有“横平”才能有“竖直”，反之，也只有身体竖直，才会使身体“横平”。两者都是为了立身中正这个目标。因此，演练时要认真做到顶头竖项，下颏内收;两肩平、腰圈平、两胯平;从头顶百会穴到脚心上下垂直对正;拳架高低一致，不要起起伏伏，更不能低头弯腰。拳谚“低头猫腰，功夫不高”，说的就是这个道理。

结合上面的内容，我们应该能够对于太极拳的平衡动作有了一个正确的认识，对于我们结合拳架进行相应的练习会很有帮助。太极拳是一门博大精深的武术，需要我们不断研究与练习。