太极拳 洪式太极拳教学演练

太极拳本是有益于身体健康的一项运动，但是在实际的练习中，却有很多人因为太极拳的练习而染上的一身伤病，这就是因为他们没有科学的进行的太极拳的训练。下面我们就来了解下太极拳的科学锻炼方法，以便更好的通过太极拳进行太极拳的学习。

练太极拳以后，有些人反映膝关节疼痛，有的人是原来不痛，练了拳以后反倒痛了。还有人原来有轻微的疼痛，练了拳后，疼痛加重。有些人听到这些反映，甚至不敢练习太极拳了。另外，某些太极拳家到了老年，膝关节损伤严重，甚至做了轮椅。因此，有关练习太极拳，保护膝关节，防止运动损伤的问题，就应该引起我们的关注。

虽然练习太极拳的时候，确实需要膝关节承受很大的压力，但是只要科学的进行了太极拳的练习，就能够避免这种现象。膝关节疼痛的问题会严重的影响人们对太极拳的练习，因而一定要注意这一点。下面就具体的介绍下为了避免膝关节的损伤，在练习太极拳时需要注意的七点事项吧。

一、练习太极拳之前，要做充分的热身运动

现在，许多人没有认识到练拳之前的热身运动的重要性，都是下场地就开始练拳，这时，浑身的肌肉、关节、韧带组织以及神经系统，都没有进入运动状态，这样，不仅不能发挥出拳艺的佳水平，而且也很容易造成伤害事故，首当其冲的就是负重量大的膝关节。我认为，这是引起膝关节慢性损伤的首要原因。这就像汽车开动之前要预热一样，发动机预热几分钟，能够有效地减少发动机磨损。歌曲一般也都有前奏，在音乐伴奏下练习太极拳，音乐也有前奏，这就是为了让练习者有一个准备的时间。所以，我们练拳之前一定要做准备活动，让身体充分预热，从上到下，各个关节都要活动开。活动的幅度和力量，要由小到大，要特别注重膝关节的活动。一般的热身活动要进行十到十五分钟，身体微微发热即达到效果。这个热身运动的环节，在练习太极拳时是不可或缺的。

二、动作要准确规范

正确的下肢动作是脚尖要和膝盖正相对，膝盖不能超过脚尖，可是有些人练拳时，膝盖往往会超过脚尖，认为姿势越低越好，步子越大越好，这就超过了膝关节的承重能力。另外，在动作运转过程中，要用腰带动，即“主宰于腰”，可是，有人是用膝关节的扭动来带动上下肢的动作，这是错误的。在运动过程中，还会出现跪腿现象，膝关节过分外张和内扣，这就造成了膝关节内侧和外侧韧带不合理的抻拉。这种动作在套路中重复多次，长此以往，就会造成膝关节慢性损伤。另外，在练习陈式太极拳的震脚动作时，在水泥地或石板地上震脚，也会引起脚后跟和膝盖疼痛，长期如此练习，还会伤害大脑。因此，练习陈式太极拳，即使在木板地、土地上，震脚也要适度。

三、练习多个套路时，中间一定要放松一下，休息休息

很多人在进行太极拳的练习时，往往会忽视中间的休息，而是一套接一套的连续进行练习，这也是会引发膝关节损伤的一种情况。在我们的太极拳学习过程中，一定要注意留出中间休息的时间，拍打拍打膝关节或者抖抖腿部，都能够让膝关节获得休息的时间，从而避免膝关节的损伤。

四、练习完后，要进行充分的整理活动

很多人练习太极拳，是练完后就走了，没有注意练完拳后的放松整理活动。其实，这种整理活动很简单，也就是拍打拍打大腿，揉揉膝盖，踢两下腿，只要练习两三分钟，就能使身体恢复到原来的状态，使膝关节得到休息放松。

五、练拳的运动量要循序渐进，因人而异

练拳的运动量包括架子的高低、练拳的数量和强度，这些都要根据自己的情况，量体裁衣。许多练习太极拳的人是从中老年开始的。对于这些老年人，在开始学拳时，架子要高一些，不要攀比，一味地追求低架子。要由易到难，由少到多，随着身体素质的提高，再把架子放低一些。拳架的高低要适中，数量和强度要适量，这也是保护膝关节的一个措施。

六、经常练习桩功，增强膝关节周边肌肉、韧带的力量

过去的老一辈太极拳家，他们重视腰腿的基本功训练，比如练习猫步、练习桩功，能够增强腿部肌肉、韧带的力量，进而保护膝关节，所以，他们中间没有出现膝关节疼痛的现象。训练的方法是，每次站桩的时间不长，顶多半分钟，放松一下，然后再站桩。这是短暂多组法，也是活桩。有些人不重视基本功的练习，不重视桩功的练习，直接练习套路。这时，腿部的肌肉、韧带不适应套路的负荷量，这也是造成膝关节损伤疼痛的原因。因此，练习太极拳的基本功，走走猫步、站站桩，是非常重要的。

七、注意放松、按摩保健

每天练完太极拳后，或者在沐浴后，可以对腿部肌肉进行一些按摩放松，特别是要注意对膝关节的按摩。可以用两掌的劳宫穴按摩膝关节的四周，促进膝关节周围血液的循环。一般按摩五到十分钟。每天这样按摩，就可以预防膝关节疼痛。膝关节疼痛，往往是由于慢性损伤引起的，或者是受寒引起的，所以，好能够结合经络穴位进行按摩。可以自我按摩，也可以让别人帮助按摩，比如，用点按的手法按摩，以除湿散寒;用推滚的手法按摩，以舒筋活血：用揉摇的手法按摩，来滑利关节。如果能经常这样按摩，特别是对经络穴位按摩，那么就能够有效地防治膝关节疼痛。

按照上述七种方法去做，练习太极拳就不会产生膝关节疼痛的现象。即使有些人已经出现了膝关节疼痛的现象，按照这七种方法去做，也能缓解疼痛，或者是治愈膝关节病痛现象。另外，如果膝关节疼痛是由于缺钙、骨质疏松引起的，那就要适当补耗。

事实上，膝关节疼痛的原因是多种多样的，因而在日常生活中，我们就要能够注意对膝关节的保护。另外，对于太极拳的练习者，保护膝关节重要的一点，当然是科学的进行太极拳的练习。