吴式太极拳45式 太极拳健身之“三调”

练习太极拳讲究的是用意导气，通过对心态，身体，呼吸的调节，以此来达到陶冶情操，修身养性的作用。今天给大家推荐的太极拳教学是吴式太极拳45式的教学，这套太极拳是简化太极拳很好学，下面一起来看下。

1 、练意“调心”改善神经系统功能

现代社会的节奏之快，让我们没有更多的时间去锻炼身体，人们精神紧张，工作学习压力大，会给我们的大脑带来负面的影响。

大脑思考过度，会使大脑皮层长时间处于兴奋状态，脑神经的抑制过程减弱，使大脑容易疲劳。而正常人的一切活动都是在神经系统的控制下进行的，各器官功能的过度活动、身体内外环境的非统一协调,都会有损于大脑皮质的调节作用。

太极拳的练意“调心”就是通过意识定向性作用把注意力集中在练拳过程中，调整不健康的情绪、心态，恢复因受到不健康因素干扰而受损的心智。

太极拳锻炼时要求：“洗心涤虑”、 “去其妄念” 、“平心静气”、 “身心放松”、 “清净用意”等等，强调大脑能够在自我意念控制下放松、入静，静下来了，对很多事物的看法会更清楚，使情绪容易稳定、放松，心态就会平衡。用意念来引导专注练拳，努力做到百虑俱消、物我两忘的境界，排除了过度的喜、怒、忧、思、悲、恐、惊等情感活动的干扰。通过运动使大脑皮层的恶性兴奋转化为良性兴奋，让紧张的思维神经得以放松，精神压力得以缓解，让大脑在运动中休息。运动时用意不用力，精神在放松中集中，借以调节大脑神经的灵活性，增强神经系统对人体内外的良性控制力，从而改善抑制过程，消除病灶的反馈性影响。

2、练体“调身”强健肌肉骨骼, 疏通经络

调身就是在练习的过程中调节我们的身体姿态，从而达到身体的阴阳平衡，放松身体，强健肌肉骨骼。

练太极拳要求“虚领顶劲”、“立身中正”，强调身体姿势要端正、平稳。这一要求可通过站桩等平衡动作，按照规范来练习，使身体各个部位都能各归其位，不倾不斜。久练之后身体自可稳固、端正、并能自然生成一股浩然正气。

练拳的过程中要求身体松沉柔和，周身放松且下沉。在这种自然状态下，身体的各个关节、肌肉进行柔和、缓慢的运动，不会造成疲劳，并感觉阻力很小，借此逐渐消除紧张。

练拳时动作要圆转自如，处处走弧线，全身一动皆动。肌肉、关节有节奏、有规律地运动，不断地伸展、收合，使全身的各个肌肉群和肌肉纤维都能参加活动。反复缠绕绞转，一张一弛，使肌肉匀称丰满、柔韧而富有弹性，并可增强收缩能力。由于肌肉的收缩，对骨骼的牵拉作用以及新陈代谢的加强，骨的血液供给得到改善，使骨的形态结构和性能发生良好的变化。骨质变得坚固，就能提高骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭曲的性能。肌肉和骨骼不断地做螺旋式弧形动作，关节周围的肌腱、关节囊、韧带都得到锻炼，也增强了关节的稳固性、柔韧性和灵活性。

中医理论强调: “痛则不通、通则不痛”,人体之气运行在经络内外，骨肉之间，内养脏腑外固肌表。只有保持经络畅通，才能环流不息、气遍全身。就象灌溉农田一样，只有保持沟渠畦拢的通畅，才有利于正常的灌溉。太极拳锻炼时要求：“气沉丹田”,“虚领顶劲”与“尾闾中正”,“百会穴”与“长强穴”相互灌注,有利于任督二脉经气的畅通。

3、纳气“调息”可增强心肺功能、改善微循环,

调息就是调节我们的呼吸规律，配合动作以此达到健身的一种方式。

太极拳运动中的自然呼吸和腹式呼吸都应做到细、匀、深、长，有节奏地呼吸大量的空气。通过缓慢的运动，形成气息在体内的充分交换，保持人体吸入、输送和使用氧气的代谢过程。在呼气和吸气的过程中有意识的以腹部收缩相配合，形成腹部横隔肌的升降活动，有效地锻炼了呼吸肌，从而增大肺活量。腹式呼吸的具体做法是：吸气时，小腹内收横膈膜上升，带动体内脏腑上升;呼气时，小腹横膈膜下降，推动体内脏腑下移。

太极拳均匀、缓和的呼吸能加强静脉血的回流量，吸气时，胸腔内压明显下降，能使胸腔内的大静脉和心房扩张，容积增大，有利于外周静脉血液回流进入胸腔;呼气时，胸腹腔内的压力上升，压迫经脉的管壁，使血管收缩，血容量减少。由于静脉上瓣膜起了活塞的作用，促进血流流向心脏，这样一呼一吸，使心脏得到周期性休息，也等于起到了第二个心脏的作用。