什么是走跑类健身运动 走跑类运动知识点汇总

什么是倒走

倒走又称倒行、倒退走、退步走。是一种以正常速度倒退行走的反序健身运动。

倒走的好处

倒走是一项中小强度的新型有氧运动方式。倒走的健身作用，目前尚没有非常严格的科学定论，由于倒走运动的特殊性，一般认为对矫正肢体形态和增强腰背肌肉力量有积极作用。

(1)倒走矫驼背。健康的脊柱应该是挺拔的，而很多人都有些轻微的驼背。这与人们的日常生活密切相关，重心的前移和脊柱的前倾必然造成躯干的弯曲，长此以往就形成了驼背，而且年纪越大驼背越严重。倒走矫正驼背的原理，就在于它是重心向后移动，对脊柱的弯曲(驼背)有矫正作用。

(2)倒走治腰痛。倒走对腰痛的治疗效果部分得到了公认，倒走治疗腰痛的原理与倒走矫正驼背的原理是相同的，多数的腰痛都是由于长期的不良姿势造成的，腰痛和驼背也往往是同时出现的，矫正驼背也是对腰部不良姿势的矫正。同时，倒走需要在行走过程中，腰背肌肉控制身体而用力，长期坚持可提高腰背肌的力量。

(3)倒走减肥。倒走时要求人体必须抬头、挺胸、收腹、提臀，参与活动的肌肉更多，因而比正常行走可以消耗更多的能量，对控制体重和运动减肥具有一定的效果。

倒走适合的人群

适合所有具有步行能力的人群，尤其是驼背和腰疼的人，坐位工作的人群。

倒走的锻炼方法

(1)倒走的一般要求。倒走的关键在于“动肩摆臂甩手”，倒走的摆臂与正走不同，正走时臂是从后向前发力，倒走时则相反，臂是从前向后发力。步伐一般采用“拧步”或“辫子步”：后退时，右脚向左，左脚向右，两只脚的角度变换可分两式。一式为I字型，两只脚的移动保持在一条线上，右脚尖对左脚跟成I字步;二式为II字型，倒走时双脚似在铁轨上互相换位成辫子步，角度的大小，以自己舒适为度。

(2)倒走的速度控制。倒走的速度应根据掌握的熟练程度逐渐增大，达到接近于快走的速度要去，即每分钟走100≈120步，每小时走5～6公里。

(3)倒走的时间控制。倒走一般采用倒走、正走间歇性的方法进行锻炼，即倒走3≈5分钟，正走3≈5分钟，总时间控制在30分钟～1小时。持续倒走一般1次控制在20分钟左右，走2次。

(4)倒走的频率。倒走不宜每天走，每周3≈5次为宜。

倒走常见的运动损伤

倒走的运动损伤通常是场地因素导致的跌倒意外损伤。

倒走的场地环境

场地尽量要选择封闭的空旷平坦场所，好是操场，避免意外摔倒。为了确保安全，好倒走时好结伴，一个人倒走锻炼，同伴正常向前行走，有情况及时提醒倒走着。两人交替轮换。

倒走的注意事项

(1)倒走必须要穿平底鞋，带跟的鞋，脚跟还不容易踩实，阻碍重心后移，降低倒走的效果，所以倒走时适合的是平底鞋。

(2)到走前要做好准备活动，主要有活动下肢关节和腰背部肌肉，达到预热后再行倒走锻炼。

(3)倒走时安全是第一位的，必须遵循循序渐进，由少到多、由近到远、由慢到快、由易到难。

(4)高龄、严重心脑血管疾病、骨病重症和精神疾病患者，都不宜采用倒走健身。