20140912健康北京2013全集：袁云讲增强肌肉食物

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本期嘉宾介绍

袁云

男，北京大学第一医院神经内科研究室主任。社会兼职包括中华医学会神经内科分会神经病理学组委员兼秘书、肌肉病学组秘书和遗传病学组委员，卫生部"全国临床医学专业中级技术资格考试"试题命题专家组成员，神经内科组长。北京市神经科学理事会理事。

1984年毕业于山东医学院，1984-1986在北京中日友好医院神经内科工作，1989年获得北京大学医学部医学硕士学位，导师为陈清棠教授，论文题目：《正常人神经肌肉接头的增龄改变》。1992-1997留学德国，先后在Essen大学医学院神经病理研究所、Bremen东部中心医院和Mainz大学神经病理研究所学习神经病理学。1996年获德国ESSEN 大学医学院医学博士学位，导师为Gerhard教授，论文题目：《中枢神经系统淀粉样瘤的病理和发病机制》。此后在德国美茵滋大学师从Goebel教授作为客座医师继续进行神经肌肉病的病理研究。1997年回国后在北京大学第一医院神经内科从事临床、科研和教学工作。在临床和科研工作中主要通过病理研究诊断神经内科疾病，重点在于周围神经病和肌肉病的病理和基因研究。所带领的研究梯队已在国内外发表论文170余篇，内容主要涉及周围神经病、肌肉病和中枢神经系统疾病。参与编写了11部神经内科专著。先后获得教育部、国家自然基金、北京市自然基金和北京大学疾病基因中心的科研基金的资助。

增强肌肉的食物

强健的肌肉离不开运动，但是吃对食物也很关键。新一期的美国《男性健康》杂志刊登美国康涅狄格大学运动与营养学博士杰夫·伏莱克的文章，列出了有助增强肌肉的8种食物。

1.鸡蛋

鸡蛋中的蛋白质能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。

2.杏仁

杏仁中有易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。

3.三文鱼

三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示，欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。

4.酸奶

美国迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例理想的黄金搭档。”好选择有水果颗粒的酸奶。

5.牛肉

牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

6.橄榄油

橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物，有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。

7.水

肌肉中大约80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变，都会影响锻炼效果。德国研究发现，在水分充足的情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重，如果运动后体重减轻453克，就得补充680克的水。

8.咖啡

咖啡因有助于增强耐力。《运动与锻炼中的医学和科学》一书中刊登的新研究发现，运动前喝两杯咖啡，可以使运动时长增加9%。