户外健身 骑行前热身的重要性和技巧

热身运动是必不可少的，不然现在也不会有这么多的人重视了，其实只要平时多注意一点，级的融入进自己的生活，那么这就是一件很简单的事，先进行一下热身，拉拉身体的韧带，平衡各方面的身体协调力，是非常重要的。

每个动作只要感觉到稍微的紧绷感，并维持 8到 12秒就可以换下一个动作了!你可以利用爱车做辅助，简单就可以达到伸展的作用。

压肩

做这个动作的时候，避免腰背部拱起，这样就无法达到伸展的功能。压肩的动作可以同时伸展颈部、背部、下腰部以及大腿后侧的肌群。

弓箭步

穿卡鞋做这个动作要特别注意，因为卡鞋比较滑、容易跌倒，双脚一前一后打开约 1公尺左右，膝盖要保持在同一直线上，不要外开或是内缩。

这个动作可以伸展到大腿的股四头肌以及小腿的部分肌群，记得做完其中一边之后要换边。

颈部伸展

因为坐垫和把手有落差，所以颈部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就会有紧绷感。伸展颈部右侧肌肉时，用左手将头往左侧下压，伸展右侧则反之，而伸展后方的肌群时，用双手将头往前下压。

在做这几个动作的时候，力量不用太大，只要有感觉到微微的酸痛即可，每个动作维持 10 ~ 12秒;另外也要注意脊椎的部分，在做的同时应该要打直，不然就无法有效伸展!

蹲姿伸展

蹲姿伸展的动作看起来一点都不像伸展，但是他的效果非常好，同时可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做这个动作也要记得不要低头，低头会造成背部拱起，效果不佳。

另外也有衍生的伸展动作，这个动作可以加强腿内侧肌的伸展，当你在维持高转速的踩踏时，会使用到这部分的肌群。

跨姿压腿

跨姿压腿是针对后侧的大腿肌群做比较强力的伸展，主要是前一天有长距离骑乘或是重量训练过后，腿部后侧比较僵硬的状态下，会需要更重点式的伸展。

做这个动作时，股四头肌不能出力 (有没有出力看肌肉线条就可以知道了) ，否则不仅没有达到拉筋的作用，还有可能造成反效果!

让身体进入状况

做完伸展可不代表就已经完成热身的步骤啰!接下来就是「暖机」的步骤，让心肺和肌肉知道：「嘿!等一下要开始厮杀了。」

用训练台是能稳定控制强度也安全的方式。刚开始使用较轻的齿比 (小盘搭配 23T左右的飞轮齿数)，以每分钟 80到 90左右的回转速轻踩 15分钟，再渐渐提高转速及档位。

不要换上大盘，进行 15分钟左右 (时间会因比赛和每个人的状况稍有不同)，中间可以做 2到 3次 10到 15秒的冲刺，用小盘以高转速的方式进行，后再做 10分钟的缓和。