山地车运动 初学者必学的山地车练习方法

山地车是自行车运动中非常重要的一个分类，到目前为止，全世界已经有很多的人都有专属于自己的一辆或者多辆的山地车，这是一种非常好的健身器材，作为户外运动中的一种运动，山地车运动尤为受到人们的关注。

那么你知道玩山地车都有哪些必备因素，以及应该如何来帮助自己达到一个很好的状态吗，如果你觉得还不错的话，那么我建议你可以经常联系辖区，但是对于初学者来说，可能对于山地车的性能还不是太了解，所以一直都无法真正的体会到它的好处和优点。

下面小编就来给大家介绍一下关于初学者练习山地车的时候应该注意哪些方面的，希望能够对大家有所帮助，这也是这项运动的一个很好的特点，如果你觉得很不错的话，建议经常练习一些相应的。

一般的初学者，先要经过四周的训练才能使身体有一个适应的过程，开始好一次能以15公里左右的平均时速，骑完30公里距离的相对平坦的越野路线，理想状况下，建议每周骑行1—3次，但要注意休息调整，骑的次数太频繁，不利于身体的恢复，还会导致受伤或是其他病痛，如果你一週可以骑二次20-35公里的路程，你会发现自己进步很快。

一、耐力训练

山地车训练应该从耐力、体力和基本技术等方面开始训练，牢固的耐力基础是训练的前提条件，定期进行耐力训练能使身体适应各种运动强度，一些优秀的运动员为了能更好地承受高强度地训练和比赛，而把大部分的时间用于耐力训练，耐力越好，疲劳得越慢。

在山地自行车运动中一般进行两种耐力训练，即长时间地耐力训练和普通地耐力训练。

长时间的耐力训练是普通耐力训练的一种特殊形式，在增强基本耐力时，会经常采用这种方法。这种耐力训练的特点是强度低、训练时间持续较长，因此适合被安排在周末进行。在冬季为了保持体能也可以采用滑冰、滑雪等运动作为辅助训练，或可以将强度不高的2-3小时的放松骑行作为耐力训练。

如果平时没有条件上山训练也可以使用公路自行车代替训练，许多世界级山地自行车运动员都经常利用公路自行车进行训练，因为路线较长、速度慢、对有休息要求的训练一般都在公路上进行，在公路上训练能更容易分配运动强度。对增强耐力和提高速度方面都有积极的作用。每周进行山地车慢骑2-6小时的可看作是长时间的耐力训练内容，也可将强度不高的2-3小时的放松骑行作为耐力训练。

二、体能训练

在山地自行车运动中，除了耐力以外，体力也起着很重要的作用。只有正确的体能训练，才能有效地改变山地车骑行中要使用的肌肉群，只有具有良好的耐力水平才能在山地骑行中的发挥自己的体力，增强特殊肌群的力量对耐力尤为重要。耐力训练使进入肌纤维的蛋白质数量减少，因为在体力训练的过程中，耐力会有所下降。

下面介绍几种山地车体能的训练方法

骑行时训练方法

在丘陵地带以大地速比、低转动数进行爬山骑行训练，(低50转/分钟，高70转/分钟)。如果在训练时阻力增大到大体力地80%时，那些一般强度运动中用不上的肌纤维就会派上用场，一部分肌肉也能被有意识地加以锻炼，经过这种锻炼，会使体能水平有所提高。

隔训练方法

采用间隔训练方法，每次用(60转/分钟)的速比在坡度平缓的路面上骑行30分钟，10分钟后，在进行下次骑行。或分成两组进行训练，每次用15分钟以(60转/分钟)的速比进行骑行，两次间隔10分钟。在平原或丘陵地带定期的进行这种间隔训练，能够感受自己的身体“极限”，并延迟“极限”的出现，使自身的运动水平得到快速的提高，但同时也会付出更多的努力。

速度训练

这种训练是在极限范围内持续高强度训练，是为了比赛而进行的特殊练习，在训练中可进行短时间的休息。一般可以采用1×15分钟-2×20分钟方法进行训练，训练时间在1小时左右。训练时的速度要比比赛的速度稍慢些，在训练的后半段应尽快地骑完全程，对于初学者训练强度为高心率的70%-80%为宜。

三、心率监控训练法

如果长期坚持山地车训练初学者，还需要配备专用心率表以便随时监控自己的心率，获得准确的测量数据，提高自己的训练成绩。根据罗勃.斯里亚克制定的训练强度五个阶段是测量和评定训练强度的方法。训练强度的五个阶段以高心率为基础，通过对不同心率区的控制，很快就能找到许多让人疲倦的心率区。

第一阶段：大心率的60%-70%

这一阶段主要进行耐力训练，此时的训练强度小，速度慢，尽量在整个运动过程中保持相同的速度。好不要以小组的形式进行耐力训练，而应根据自己的需要和实际水平来确定训练情况。

第二阶段：大心率的71%-75%

在这个阶段，耐力训练有适当的速度并且时间持续至2小时，此时会觉得比单纯长时间耐力训练艰苦得多。

第三阶段：大心率得76%-80%

对大部分初学者来说是安全有效的，在这个范围内的主要能量碳水化合物的获得停止了，其储备每次都将被消耗掉，而且必须获得重新补充，但还是应该在这个强度范围内进行一定比例的训练。

第四阶段：大心率的81%-90%

这种极限训练主要是为准备承受比赛强度而采取的训练措施。它终要求就是强度。在这个阶段内的训练既艰苦又紧张的，但也是容易出成绩的。它改善了有氧和无氧的能量储备，同时也提高了释放和消耗储备的乳酸盐的能力。在从第四阶段向第五阶段过渡的训练中，会对初学者存在相对而言比较大的危险，此时应回避这一强度阶段。

初学者可以根据身体条件和实际情况去制定自己的训练计划，要注重循序渐进，从耐力和体能方面开始训练，由少到多的增加训练量，逐渐提升自己的体能。

在训练一段时间时候应该尝试去参加一些比赛，这对提高运动水平是非常重要的。不定期的参加比赛将使你获得宝贵的经验，并能够不断地突破自己的极限，也是检验自己的训练成果好方法。山地车运动是对体能与技术的挑战，只要持之以恒就一定能掌握好这项运动技能。

结语：上面就是给大家介绍的一些关于初学者如何练习山地车的小方法，希望能够对大家有所帮助，只要坚持练习的话，你一定可以真正的体会到山地车的乐趣和它的魅力所在。