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健身房减肥 男士健身房减肥技巧

第六天:练肩

训练计划:1.颈前推举(4组)-->2.颈后推举(4组)-->3.站立飞鸟(4组)-->4.俯立飞鸟(4组) 。

第七天:减脂

训练计划:1.仰卧起坐(6组)-->2.仰卧举腿(6组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)。

周一到周六,当训练完后再抽出20分钟来慢跑。

计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力还有耐力。

计划二

接下来的计划1周3次,隔天做,每次大概1个小时就可以了(紧凑高效)。

1热身运动:5到10分钟,稍稍有点出汗就可以了,可采用:固定自行车。

2力量训练:30分钟,增加热量消耗,促进新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练)。

3有氧训练:20分钟,这个时候直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下。

4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,让全身肌肉放松,让心率恢复正常,采用:垫上动作。

力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在大概30分钟,每个部位1个动作,每个动作进行3组,每组15次,括号里为备选动作. 1胸部:坐姿推胸(俯卧撑) 2背部:坐姿划船(颈前下拉) 3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

饮食建议:饮食的话,基本上不可以给出特定的方案来,这是由于每个人的情况都不同,主要掌握原理和重点就可以了。

每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物,多吃富含维生素C,镁,铁,锌等元素的食物。

多吃蔬菜水果(每天蔬菜5份,水果3份)、 多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类。

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