徒手健身 让男人塑造完美身材

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向双侧张开，坚持此静态姿态8～10秒或稍久久，从而轻松。

坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一致，肱二头肌高度绷紧，坚持此静态姿态8～10秒或稍久久，从而轻松。

直立，两臂天然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至禁止再抬为止，肱三头肌高度绷紧，坚持此静态姿态8～10秒或稍久久，从而轻松。

立姿或坐姿，两臂下坠，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉高度绷紧，坚持此静态姿态8～10秒或稍久久。从而轻松。

仰躺，脚踝部稳定，上身坐起，上身与下肢间的角位大于90度，腹直肌高度绷紧，坚持此静态姿态8～10秒或稍久久，从而轻松。

仰躺，下肢和上身同一时间翘起成“V”字形，腹直肌高度绷紧，坚持此静态姿态8～10秒或稍久久，从而轻松。

7.小腿

半蹲，大腿坚持水准，上身尽量与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌高度绷紧，坚持此姿态8～10秒或稍久久，从而轻松。

坐姿，脚尖点地，脚跟尽可能抬起，腿部三头肌高度绷紧，坚持此姿态8～10秒或稍久久，从而轻松。