徒手健身 让男人塑造完美身材

男人徒手训练计划

1day.刺客的训练

刺客需要发挥他们身体每一块肌肉，使其肌肉强度、稳定性、控制力都得到完善的训练，才能应对各种场合的任务，有难而已，随着循环组数越多，难度越高，尝试挑战自己。需要注意的，俯身登山动作，需要上半身及臀部尽量与地面保持平行。

2day.利用家中的墙提高难度的训练

家中不缺少的就是墙，让这个冷冰的家伙成为你的训练器械吧。难度会更高哦，为了你的安全，好让你的身体下放置一个瑜伽垫，不管什么动作，都要保持你的核心收紧。

3day.打造雷神厚实的身体

这套训练更多通过阻力训练锻炼胸、核心两大肌群，加入一定的有氧训练使其消耗更多脂肪。你需要在高抬腿、冲拳动作中尽可能的用尽身体全力进行。

4day.HIIT训练

一组具有爆发力的训练，打破常规的训练，让身体不再保持平衡感在减脂过程中是非常必要的。在进行静蹲时要保持上背部正直，这样会使腿部压力越来越大，从而提升难度。尽可能的完成更多的组数吧。

5day.5min Plank训练

腹肌训练并不容易，除了需要较低的皮脂以外，还需要充分刺激，才能使腹肌形态得以体现，不应该单一使用训练模式，尝试将腹部进行等张练习，进行不活跃的练习方式，并加强它们，消耗的能量多，易使人疲劳，尝试在5分钟内进行更多的练习，不仅可以获得结实的腹肌，而且也能深度锻炼到核心肌群。

6day.矩阵式训练

这套训练将进行全身性的训练，为了使身体各部位更加协调，还需要使各个部位的稳定性和力量得以提升，需要注意的是，当你的用手触摸脚趾时，核心紧张，这将有助于腿的运动，同时使核心得到训练。为你提供更大的稳定性。

7day rest day

好好享受休息日的轻松吧。