健身运动处方 男人健身处方治“百病”

男人重度肥胖减肥运动处方

运动目的

1、减轻体重，控制肥胖，减小腰臀比。

2、提高心肺功能，预防心血管疾病。

运动项目：健身走。

运动强度与运动时间

1、起始阶段6周，运动强度从50%×(220-年龄)增加到60%×(220-年龄)，步行速度从2km/h逐步增加到3km/h，基本运动时间从20min增加到40min。

2、第一阶段：第7周到16周，步行速度3.5km/h，运动强度为60%×(220-年龄)，基本运动时间50min。

3、第二阶段：第17周到28周，步行速度4km/h，运动强度为70%×(220-年龄)，基本运动时间55min。

4、第三阶段：第29周到40周，步行速度4.5km/h，运动强度为70%×(220-年龄)，基本运动时间60min。

5、后阶段：40周以后，,步行速度4km/h，运动强度为65%×(220-年龄)，基本运动时间40min。

运动频率：前40周，每周运动4次。后运动阶段，每周运动3次。

注意事项

1、运动开始不久就会出现心跳急剧上升，大汗淋漓，脸涨得通红，心跳数明显超过130-140次/min。给人以运动过分激烈的假象。所以起始阶段步行速度要缓慢，运动时间逐步延长，经常检测心率。

2、作为重度肥胖者，在第一个阶段结束前好在教练监控下完成，防止意外发生。

3、后阶段十分重要，这是防止反弹的关键。

4、运动时要注意安全，防止运动损伤。