健身运动处方 男人健身处方治“百病”

提高男人有氧耐力的运动处方

运动目的：改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质。

运动项目：有氧慢跑、游泳、登山、自行车。

运动强度：30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min。50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min。

运动时间

1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min。

2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体适应后再逐渐增加。

运动频率：一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min。

注意事项

1、老年人要避免在22:00到8:00这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加。

2、要充分做好准备活动。

3、掌握好呼吸节奏。

4、冬天运动时要注意保暖。

5、患病时要注意休息。

6、运动时要注意安全，防止运动损伤。

提高肌肉力量的运动处方

运动目的：提高全身肌肉力量。

运动项目

1、上肢;俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸。

2、躯干;仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐。

3、下肢;蛙跳 单脚跳 深蹲。

运动时间：20次×3-5组。

运动强度

1、运动心率控制：130-150次/min。

2、代谢强度：中到大。

3、用力级别：70%-80%。

运动频率：每周2-3次。

注意事项

1、防止过度疲劳。

2、不要长时间憋气，呼吸与动作呈一定节奏。

3、按照上肢到躯干到下肢的顺序，不专做同一部位的练习。