瑜伽入门 明星弄破裤子只为做这小动作

近日又有一位男明星在其影片的发布会上挑战瑜伽劈叉式，没想到弄巧成拙，喜闻乐见。很多没有练习过瑜伽的朋友会认为练习劈叉是一件非常艰难的事情，其实不然。劈叉作为瑜伽入门的基础动作，非常适合大众练习。下面，小编为大家准备了热身瑜伽动作分解式，小编邀请大家先来进行三分钟的基础瑜伽练习吧!

单莲花是很多的瑜伽初学者都很喜欢的一个瑜伽姿势，这一姿势可以有效的锻炼我们的腿部肌肉，塑造美丽的腿部线条。

1、单莲花练习

动作分解

莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，练习者可以边看电视边做这个动作。

维持正常坐姿，两腿伸直，曲左腿，将左腿背放到右腿腹股沟上，双手放在左膝盖上，将左膝盖做上下数次弹性运动，终接触地面。

慢慢地将我们的左腿还原，然后，用我们的双手轻轻地按摩我们的膝盖和脚踝，瑜伽呼吸三到五次即可。

换右腿，重复以上动作。以上这组动作重复3—5次，注意压腿的力度不要过重。

2、倚墙半犁式

动作分解

犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势，大家可以利用墙、衣柜，适当将身体的一些部位倒置，使腿部线条更优美。

提醒大家注意，练习前一个小时不要进食，练习后半个小时避免沐浴。

注意，将我们的臀部慢慢地靠近墙，轻轻地抬起我们的双腿使之尽可能的贴近墙即可。

上半身自然平躺在地面上，保持一段时间。保持呼吸平稳，尽量用鼻子呼吸。

3、棍子式

动作分解

这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来，让全身充满了新鲜的氧气，同时还有保持腹部平坦的效果。

将两臂放于头两侧，手指交叉，手心向内。

深呼吸，将身体向两侧伸展，全身肌肉紧绷，停顿一下。呼吸，放松，重复以上动作两、三次。

4、劈叉式

动作分解

按基本跪姿跪好。左腿向前伸，后腿后伸，两手放于体侧。

用力撑两手，臀部挪至两腿中间，使两腿形成一直线。

两手合十，放于胸前。身体稍向后仰，而后呼气，上体及手臂向前下压，尽量贴左腿前侧，保持30~60秒。

吸气，放松两手，上体回到中间。换右腿做同样练习。

5、狗式劈叉

动作分解

这个姿势是狗式和劈叉的结合，难度很高，要确保从脚跟到脚尖的伸展。

一旦你进入姿势，就能体会到其中的乐趣。大腿弓步式之后，将双手放在地上，后腿伸直。

不要盲目地推挤前腿膝盖，但应该下压后脚跟。使臀部提起。留出一些空间，并从地面获取支撑力。

前腿向后抬起，直至从手腕到脚尖形成一条直线。收紧臀部的同时舒展髋部有助于腿的抬升。观察抬升腿的脚踝。

从大脚趾到脚面、膝盖再到髋骨，是否形成一条直线。初学者可以到此为止。

双手紧压地面，从手腕开始上推，直至脚尖。保持双手撑牢、均匀用力。并使双肩与耳朵尽量保持距离。保持髋部平衡，助骨微微收缩。

如果可以，将抬起的脚前弹，并通过髋部部大限度地向上伸展。

利用大腿将臀部上提，不要使用手臂，这将导致收缩，腹部可以参与其中，可以把头部和放松的颈部作为抬升腿的秤砣。

温馨提示

俗话说：细节决定成败，当我们在练习劈叉的时候有些小细节是我们千万要留心注意的。那么，都是哪些小细节呢?