瑜伽动作 做对一动作让你精力十足百病不侵

练习轮式的几个建议

给初阶学生的建议

保持耐心。如果你不能将整个身体抬起离地，那麼请将头部维持在地板上，然后稳固地将双手放置在地面，以让手臂施力。

将你足部之间的距离拉开，稍比臀部宽，并保持双腿成平行线。保持呼吸畅通。

给中阶学生的建议

当你準备打直手臂时，将双手之间的距离拉开，宽过肩距。持续练习腿部的姿势，而不是只靠手臂支撑力量。

进行体位法时试著找出省力的呼吸方式，可以帮助你顺利进行足部内侧的施力要多过外侧，以保持双脚平行。

给高阶学生的建议

将双脚向内侧盘旋，并稳固地放置在地面、试著固定上臂於肩关节内、放鬆颈部和脸部、将尾脊骨收紧，试著伸展脊椎。

这个姿势有利於加强腿部、手臂、手腕、腹部和背部的力道;伸展臀部屈肌、胸部、下腹部和肺部;改善呼吸;刺激神经系统和甲状腺功能;改善情绪低落。

开始之前

在进行这个体位法前，先请用下腰姿势进行热身。

体位法的步骤

1. 躺平背部

2. 足部分开与臀部同距，将脚跟贴近你的臀部。

3. 将手摊平在地板上，维持与肩同距，将手指朝向足部，手和耳朵保持一直线。

4. 併拢腿部肌肉，并且用力将足部向地板下压。

5. 吸气并且提起臀部，然后将上半身抬高离地，头顶静置在地板。

6. 呼气要缓慢。

7. 保持腿部的力道并成平行状态。

8. 吸气，然后将上半身抬起离地。

9. 试著将手臂打直，举高上臂以肩关节作為支撑。

10. 固定姿势不动，深呼吸数次。

11. 呼气将身体放低至地板，收下顎并且先将肩膀放置在地面上，再来则是背部和臀部。

对于轮式有一些特殊的练习方法，为了特殊的目的可以加强或者弱化某一个区域。

方法如下

1、躺在一个高的支撑物上进入轮式。有些手臂力量不是很强的人，可以先躺在一个高的支撑物上，让手和脚放在地板上再进入轮式。这样减少了躯干的运动距离，降低了难度。这种练习也可以作为后弯的热身练习。

2、在墙角处放两个砖块，双手放在砖块上进入轮式。这种练习方式延长了手臂，使胸膛更灵活，更容易被抬高和打开。

3、在墙角处放上一个支撑物，如箱子或者椅子。让脚踩在上面进入轮式。这种练习可以得到胯部抬升的感觉。

4、用绳子绑住两个大腿，进入轮式。这样容易得到骶骨关节打开的感觉。

5、用大腿夹着砖块进入轮式。这样强迫大腿不使外旋。

在轮式的初学阶段，轮式的练习基本上是一个累人且乏味的体力活。只有当肌肉从反复的练习中得到了力量，这样练习的重心才会慢慢地转向更精微的技巧的调整上来。所以刚开始的时候无可避免地需要重复的练习。