瑜伽动作 睡前一个小动作解决各种肩颈不适

对于长期伏案工作的白领一族而言，肩颈酸痛早已成为一种习惯。今天我们和大家来学习几组瑜伽入门动作，练习这些瑜伽动作可以有效的缓解肩颈不适。如果你没有时间练习，不妨利用睡前几分钟的时间，进行简单的睡前瑜伽练习。

下面我们就和大家从幻椅式变体开始今天的瑜伽练习，大家可以跟着瑜伽动作的分解步骤进行练习，不要急于求成。

幻椅式变体

如何练习

坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。

提醒

有肩颈痛的朋友，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。

牛面手式

如何练习

坐姿，吸气的同时将我们的手臂缓缓地向上举起。吐气的时候将我们的肘部弯曲，配合瑜伽呼吸进行练习。

将右手下压向两肩胛骨之间，再将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸8——10次，换边坐另外一侧。

提醒

如果双手无法扣住，可在用带子辅助。

鸟王式

如何练习

将左腿抬起叠放在右大腿上，并将左脚绕过右小腿，同样，将左手肘叠放在左手肘上，再将双手腕缠绕，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和双肩中正不变。保持呼吸8——10次，换边做另外一侧。

提醒

这一动作对我们的柔韧性有一定的要求，所以我们练习的时候要注意感受自己的身体变化，不要勉强自己。

双手背部伸展式

如何练习

双手在背后互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢，如果感觉双手臂不一样长，就尝试主动伸展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同造成的。保持呼吸8——10次。

提醒

肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。

单腿背部伸展式

如何练习

曲右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心，随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目视前方。保持呼吸5——8次，换边做另一侧。

提醒

如果腿无法伸直，可以曲膝盖，或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。

坐姿前屈背部伸展式

如何练习

双腿伸直可略微分开，吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下压地板，充分的伸展后背，扩展前胸。

提醒

大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。